Strefa fit — przepisy wysokobiałkowe i niskokaloryczne, meal prep i kalkulatory
Aktualizacja:
Kuchnia fit nie musi oznaczać nudnej piersi z kurczaka i ryżu. Tu zebraliśmy przepisy, które mają dużo białka albo mało kalorii, a przy tym normalnie smakują — z kaloriami i białkiem na porcję przy każdym przepisie. Listy uzupełniają się same, gdy dodajemy nowe przepisy.
Na skróty: wysokobiałkowe · niskokaloryczne · meal prep · kalkulatory · żywienie i trening
Przepisy wysokobiałkowe
Obiady, śniadania i desery z dużą ilością białka — dla trenujących, na redukcję i dla każdego, kto chce dłużej być syty.
Soczysty kurczak w marynacie jogurtowej z piekarnika — fit obiad z 36 g białka
Jogurt zmiękcza mięso i chroni je przed wysuszeniem. Pierś z kurczaka, która nie jest sucha — przepis na 4 porcje do meal prepu.
Jajka po turecku (çılbır) na jogurcie czosnkowym z masłem paprykowym
Jajka w koszulce na zimnym jogurcie czosnkowym, polane gorącym masłem z papryką. Efektowne śniadanie w 15 minut.
Sałatka z kurczakiem, komosą i awokado — pełny posiłek w misce
Sycąca sałatka-obiad: grillowany kurczak, komosa ryżowa, awokado i chrupiące warzywa w dressingu z limonki.
Sernik fit z chudego twarogu — przepis bez spodu, bez pęknięć i z dużą ilością białka
Kremowy sernik bez spodu, na chudym twarogu i skyrze, słodzony odrobiną miodu. Kawałek ma o połowę mniej kalorii niż klasyczny sernik.
Kurczak tikka w jogurcie z ryżem — indyjski smak bez śmietany
Marynata z jogurtu i przypraw robi z piersi kurczaka soczyste, aromatyczne kawałki. Sos na bazie pomidorów i jogurtu zastępuje tłustą śmietanę.
Batony owsiane z masłem orzechowym bez pieczenia
Domowa przekąska przed treningiem lub na drogę: płatki, masło orzechowe, miód i odżywka. 10 minut pracy, reszta w lodówce.
Zapiekanka makaronowa z kurczakiem i brokułem — w lżejszym sosie serowym
Sycąca zapiekanka na całą rodzinę, ale z sosem na bazie mleka i twarogu zamiast śmietany. Porcja ma ponad 50 g białka.
Wrapy z kurczakiem i sosem jogurtowym — lunch do ręki
Kurczak, chrupiące warzywa i czosnkowy sos jogurtowy zawinięte w tortillę. Dobrze znoszą transport, więc sprawdzają się w pracy i na wycieczce.
Domowe burgery wołowe z frytkami z batatów — fast food z ponad 40 g białka
Burger nie musi być kaloryczną bombą. Chuda wołowina, pełnoziarnista bułka i frytki z piekarnika zamiast z frytownicy.
Dal z czerwonej soczewicy — kremowy gulasz roślinny w 25 minut
Czerwona soczewica gotuje się szybko i rozpada w gęsty krem. Z przyprawami korzennymi i ryżem daje sycący posiłek pełen białka roślinnego.
Krewetki z czosnkiem i makaronem pełnoziarnistym — obiad w 15 minut
Krewetki mają dużo białka i mało kalorii, a smażą się 3 minuty. Z czosnkiem, chili i natką dają szybki obiad jak z restauracji.
Kasza gryczana z pieczarkami i jajkiem sadzonym — tani obiad z białkiem
Polska klasyka w wersji dla aktywnych: kasza gryczana z podsmażonymi pieczarkami, cebulą i dwoma jajkami sadzonymi.
Przepisy niskokaloryczne
Lekkie dania i desery, które zmieszczą się w diecie redukcyjnej bez uczucia głodu.
Kasza jaglana na słodko z musem jabłkowym — fit śniadanie na jesienne poranki
Kremowa jaglanka z cynamonem i pieczonym jabłkiem. Sycące, ciepłe śniadanie bez glutenu, gotowe w 20 minut.
Krem z pieczonej papryki i pomidorów — rozgrzewająca zupa fit (ok. 150 kcal)
Pieczenie wydobywa słodycz papryki i pomidorów, więc zupa nie potrzebuje śmietany. Wersja light z łyżką jogurtu greckiego.
Pieczone jabłka z cynamonem i orzechami — jesienny deser fit (ok. 200 kcal)
Szara reneta, cynamon, orzechy i łyżka miodu. Deser, który robi się sam w piekarniku, a pachnie jak szarlotka.
Domowa dyniowa latte (pumpkin spice) w wersji fit — ok. 110 kcal zamiast kilkuset
Jesienny hit kawiarni zrobisz w domu z prawdziwej dyni, bez syropów i bitej śmietany. Przepis na kubek w 10 minut.
Meal prep — gotowanie na kilka dni
Dania, które dobrze znoszą przechowywanie w lodówce i odgrzewanie — jedno popołudnie gotowania, kilka dni spokoju. Jak to robić bezpiecznie: meal prep krok po kroku.
Meal prep: jak gotować na kilka dni, żeby jedzenie było smaczne i bezpieczne
Dwie godziny w niedzielę i masz obiady do środy. Pokazujemy, co dobrze znosi przechowywanie, jak szybko schładzać jedzenie i ile dni może stać w lodówce.
Kurczak teriyaki z ryżem i brokułem — meal prep na 4 dni
Klasyk dla osób, które gotują na kilka dni: kurczak w lekkim sosie teriyaki, ryż i brokuł. Jedno gotowanie, cztery obiady po ponad 50 g białka.
Kalkulatory
- Kalkulator kalorii i białka — policz kalorie i białko w swoim przepisie.
- Kalkulator BMI — sprawdź wskaźnik masy ciała.
- Ile wody pić dziennie — zapotrzebowanie na wodę, także przy treningu.
Żywienie i trening
Ile białka potrzebujesz, co jeść przed i po treningu, jak jeść mniej bez głodu — konkretnie i bez mitów.
Redukcja bez głodu: jak jeść mniej kalorii i nie myśleć ciągle o jedzeniu
Na redukcji najbardziej pomagają trzy rzeczy: białko w każdym posiłku, dużo warzyw i jedzenie, które zajmuje miejsce w żołądku, a nie ma wielu kalorii.
Ile pić podczas treningu? Woda, izotoniki i prosty test z wagą
Już niewielkie odwodnienie obniża wydolność, ale picie „na zapas” też nie pomaga. Najprostszy sposób na sprawdzenie, ile płynów tracisz, to zważenie się przed treningiem i po nim.
Odżywka białkowa: czy jest potrzebna i jak wybrać dobrą
Odżywka to po prostu wygodne białko w proszku — nie jest niezbędna, jeśli pokrywasz zapotrzebowanie z jedzenia. Gdy się przydaje, warto wiedzieć, na co patrzeć w składzie.
Najlepsze źródła białka w sklepie: ile białka na 100 g i na 100 kcal
Sama ilość białka na 100 g nie mówi wszystkiego. Na redukcji liczy się, ile białka dostajesz w stosunku do kalorii — i tu chude mięso, ryby i nabiał wyraźnie wygrywają.
Co jeść po treningu? Okno anaboliczne, białko i węglowodany bez mitów
Nie musisz biec z szatni po koktajl — liczy się przede wszystkim ilość białka i kalorii w ciągu całego dnia. Ale dobry posiłek po treningu realnie pomaga w regeneracji.
Co jeść przed treningiem — kiedy i ile, żeby mieć siłę i nie mieć ciężkiego brzucha
Pełny posiłek 2–3 godziny przed treningiem albo lekka przekąska godzinę przed. Najważniejsze są węglowodany i odrobina białka, a tłuszcz i błonnik lepiej ograniczyć.
Jesienią polecamy też zestawienie jesiennych przepisów fit z kaloriami i białkiem.
Częste pytania
Co to są przepisy fit?
To przepisy z dużą ilością białka albo małą liczbą kalorii, oparte na prostych składnikach. Przy każdym przepisie w Strefie fit podajemy kalorie i białko na porcję.
Ile białka dziennie potrzebuję?
Zależy od masy ciała i aktywności — osoby trenujące potrzebują więcej niż osoby nieaktywne. Szczegóły i wyliczenia znajdziesz w poradniku o zapotrzebowaniu na białko w sekcji Żywienie i trening.
Jak policzyć kalorie w swoim przepisie?
Użyj naszego kalkulatora kalorii i białka: wpisz składniki i ich ilości, a wynik podzieli się na porcje.
