Tost z awokado i jajkiem w koszulce — wersja białkowa z serkiem wiejskim, 32 g białka
Chleb na zakwasie, serek wiejski, rozgniecione awokado z cytryną i dwa jajka w koszulce. Ok. 560 kcal i 32 g białka w porcji. Jak zrobić jajko w koszulce bez rozpadania się białka.
Tost z awokado sam w sobie jest sycący, ale białka ma niewiele. Wystarczą dwie zmiany: warstwa serka wiejskiego pod awokado i dwa jajka w koszulce zamiast jednego. Wychodzi śniadanie na ok. 560 kcal i 32 g białka, gotowe w kwadrans. Najtrudniejsze jest jajko w koszulce — poniżej sposób, który działa za pierwszym razem.
- Wydajność
- 1 porcja (2 tosty)
- Czas
- 15 min
- Kalorie / porcja
- 560 kcal
- Białko / porcja
- 32 g
Składniki
- 2 kromki chleba żytniego na zakwasie (ok. 80 g)
- ½ dojrzałego awokado
- 100 g serka wiejskiego
- 2 bardzo świeże jajka
- 1 łyżka octu (do wody)
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- płatki chili, sól, pieprz
- szczypiorek albo rzodkiewka do podania
Przygotowanie
- W garnku zagotuj ok. 1,5 l wody, dodaj ocet i zmniejsz ogień, aż woda będzie tylko lekko drżeć.
- Awokado rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Chleb opiecz w tosterze.
- Każde jajko wbij do sitka i odczekaj chwilę, aż spłynie wodniste białko — wtedy nie zrobią się „nitki”.
- Zamieszaj wodę, żeby powstał wir, i wsuń jajko na środek. Gotuj 3–3,5 minuty (płynne żółtko).
- Wyjmij jajko łyżką cedzakową i osusz na ręczniku papierowym. Powtórz z drugim.
- Na tosty nałóż serek wiejski, na niego awokado, a na wierzch jajko.
- Posyp płatkami chili, solą i szczypiorkiem. Przekrój żółtko tuż przed jedzeniem.
Jajko w koszulce — trzy zasady
Świeże jajko ma zwarte białko, które trzyma się żółtka; starsze rozlewa się w wodzie. Woda nie może wrzeć — bąble rozrywają białko, wystarczy, że lekko drży. Sitko odcedza najrzadszą część białka, z której robią się postrzępione nitki. Ocet pomaga białku szybciej się ściąć, ale nie zastąpi świeżego jajka. Na twardsze żółtko gotuj 4–5 minut.
Dlaczego serek wiejski
100 g serka wiejskiego to ok. 11 g białka i tylko 100 kcal — więcej białka niż w dwóch plastrach szynki. Pod awokado nie dominuje smaku, a robi kremową warstwę. Zamiast niego możesz użyć twarożku albo pasty z twarogu z ziołami.
Bez jajka w koszulce
Jajka ugotuj na miękko (6 minut od wrzenia), obierz i połóż na awokado przekrojone na pół. Albo zrób szybką puszystą jajecznicę i nałóż ją na tosty.
Częste pytania
Ile gotować jajko w koszulce?
3–3,5 minuty na płynne żółtko i 4–5 minut na półpłynne, w wodzie, która lekko drży, a nie wrze.
Ile białka ma tost z awokado i jajkiem?
W tej wersji (2 kromki, 100 g serka wiejskiego, 2 jajka) ok. 32 g białka i 560 kcal.
Jak zrobić kilka jajek w koszulce naraz?
Bez wiru, w szerokim garnku, po 3–4 jajka na raz. Gotowe przełóż do miski z ciepłą wodą — poczekają kilka minut.
