Sałatka Cezar fit z kurczakiem — sos ze skyru i parmezanu zamiast majonezu, 52 g białka
Klasyczna sałatka Cezar w lżejszej wersji: sałata rzymska, grillowana pierś z kurczaka, grzanki z piekarnika i parmezan, a sos na bazie skyru z cytryną, dijon i Worcestershire. Porcja to ok. 490 kcal i 52 g białka.
Sałatka Cezar to sałata rzymska, kurczak, grzanki i parmezan w kremowym sosie. Kaloryczna jest głównie przez sos na majonezie i oleju. Zamieniamy go na sos ze skyru z cytryną, musztardą dijon, czosnkiem i parmezanem — jest tak samo kremowy i wyrazisty, a porcja ma ok. 490 kcal i 52 g białka. To pełny obiad, nie przystawka.
- Wydajność
- 2 porcje
- Czas
- 30 min
- Kalorie / porcja
- 490 kcal
- Białko / porcja
- 52 g
Składniki
- 300 g piersi z kurczaka
- 2 łyżeczki oliwy (do kurczaka i grzanek)
- 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
- 1 duża główka sałaty rzymskiej
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 80 g)
- 30 g parmezanu
- 100 g skyru naturalnego (albo jogurtu greckiego)
- 1 łyżka oliwy (do sosu)
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 1 ząbek czosnku
- sok z 1/2 cytryny
- 1 łyżeczka sosu Worcestershire
- 2 filety anchois (opcjonalnie)
- sól, pieprz
Przygotowanie
- Kurczaka natrzyj łyżeczką oliwy, czosnkiem granulowanym, solą i pieprzem. Smaż na patelni grillowej 5–6 minut z każdej strony, do 74°C w środku. Odstaw na 5 minut i pokrój w plastry.
- Chleb pokrój w kostkę, skrop łyżeczką oliwy i zapiekaj w 200°C 8–10 minut, aż będzie chrupiący.
- Sos: zmiksuj albo dokładnie wymieszaj skyr, oliwę, dijon, przeciśnięty czosnek, sok z cytryny, Worcestershire, rozgniecione anchois i połowę startego parmezanu. Dopraw pieprzem; jeśli jest za gęsty, dodaj łyżkę wody.
- Sałatę umyj, dokładnie osusz i porwij na duże kawałki.
- Wymieszaj sałatę z większością sosu, ułóż na talerzach kurczaka i grzanki, polej resztą sosu i posyp resztą parmezanu.
Sałata musi być sucha
Mokre liście rozrzedzają sos i sałatka robi się wodnista. Po umyciu osusz sałatę w wirówce albo w ściereczce. Rzymska jest najlepsza, bo jej chrupiące liście nie więdną od gęstego sosu — lodowa da się użyć, ale będzie mniej aromatyczna.
Sos Cezar bez anchois
Anchois dają słoność i głęboki smak umami, ale nie każdy je lubi. Bez nich sos nadal smakuje jak Cezar dzięki parmezanowi i sosowi Worcestershire (który sam zawiera anchois). Wersja całkiem bez ryby: dodaj łyżeczkę sosu sojowego. Jak równoważyć słoność, kwas i tłuszcz w sosach, piszemy w jak doprawiać potrawy.
Do pudełka
Na lunch zapakuj osobno sałatę, kurczaka, grzanki i sos. Wymieszaj tuż przed jedzeniem — grzanki zostaną chrupiące, a liście nie zwiędną.
Częste pytania
Ile białka ma sałatka Cezar fit?
Ok. 52 g białka i 490 kcal w porcji (połowa przepisu).
Czy sos Cezar na jogurcie można zrobić wcześniej?
Tak, w zamkniętym słoiku wytrzyma w lodówce 3–4 dni.
Czym zastąpić kurczaka?
Krewetkami, jajkami na twardo albo pieczoną ciecierzycą (wersja wegetariańska bez anchois i Worcestershire).
