Mniamy

Kalkulator kalorii i białka: ile jeść na redukcji, utrzymaniu i masie

Aktualizacja:

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, utrzymać wagę albo budować mięśnie — i ile białka potrzebujesz przy swoim treningu? Podaj kilka danych, a policzymy dzienne zapotrzebowanie i podpowiemy, ile białka zjeść w każdym posiłku.

Kalkulator zapotrzebowania na kalorie i białko

Podaj płeć, wiek, wagę, wzrost i aktywność — policzymy dzienne zapotrzebowanie energetyczne i ilość białka dopasowaną do Twojego treningu.

Kalorie dziennie na Twój cel

2 660 kcal

Białko dziennie

120–165 g

Spoczynkowa przemiana materii

1 718 kcal

Całkowite zapotrzebowanie (utrzymanie)

2 662 kcal

Białko na posiłek (4 posiłki)

30–41 g

Energia z białka

18–25%

Wynik to punkt startowy, nie wyrocznia: obserwuj masę ciała przez 2–3 tygodnie i koryguj kalorie o 100–200 kcal. Wzór Mifflina-St Jeora szacuje przemianę materii dla osób zdrowych. W ciąży, przy chorobach nerek, cukrzycy i innych schorzeniach dietę ustal z lekarzem lub dietetykiem.

Jak liczymy

Spoczynkową przemianę materii liczymy wzorem Mifflina-St Jeora i mnożymy ją przez współczynnik aktywności. Na redukcji odejmujemy ok. 15%, na budowie masy dodajemy ok. 10%. Białko podajemy w zakresie zalecanym dla osób aktywnych fizycznie — przy redukcji przesuwamy je w górę, bo pomaga chronić mięśnie.

Gdy znasz już swoje liczby, sięgnij po przepisy z dużą ilością białka — przy każdym podajemy kalorie i białko w porcji.

Częste pytania

Dlaczego wynik różni się od innych kalkulatorów?

Kalkulatory używają różnych wzorów i współczynników aktywności. Każdy daje szacunek — najważniejsze jest obserwowanie masy ciała przez kilka tygodni i korekta o 100–200 kcal.

Czy mogę jeść więcej białka?

Zdrowe osoby zwykle dobrze tolerują nawet więcej niż 2 g/kg, ale korzyści powyżej górnej granicy zakresu są niewielkie. Przy chorobach nerek ilość białka ustal z lekarzem.