Burrito śniadaniowe z jajkami, indykiem i fasolą — 44 g białka, można mrozić
Burrito na śniadanie: tortilla pełnoziarnista, jajecznica z białkami, mielony indyk, czarna fasola, ser i salsa. Jedno burrito to ok. 540 kcal i 44 g białka. Jak je zawinąć, żeby się nie rozpadło, i jak mrozić na zapas.
Burrito śniadaniowe to jajecznica, która mieści się w dłoni. Mielony indyk, czarna fasola i jajka z dodatkowymi białkami dają 44 g białka w jednym burrito przy ok. 540 kcal — to więcej niż w większości obiadów. Zawinięte i zrumienione na patelni trzyma się w całości, a zrobione na zapas czeka w zamrażarce.
- Wydajność
- 2 burrito
- Czas
- 25 min
- Kalorie / porcja
- 540 kcal
- Białko / porcja
- 44 g
Składniki
- 2 duże tortille pełnoziarniste (ok. 60 g każda)
- 150 g mielonej piersi z indyka
- 3 jajka
- 100 ml białek jaj (ok. 3 białka)
- 80 g czarnej fasoli z puszki (odsączonej)
- 30 g startego sera (cheddar albo gouda)
- ½ czerwonej papryki
- garść szpinaku
- 2 łyżki salsy pomidorowej
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- ½ łyżeczki kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka oleju
- sól, pieprz
Przygotowanie
- Paprykę pokrój w drobną kostkę.
- Na oleju smaż indyka 5–6 minut, rozbijając go łopatką. Dodaj paprykę, wędzoną paprykę, kmin i sól, smaż jeszcze 2 minuty.
- Dodaj fasolę i szpinak, podgrzej, aż szpinak zwiędnie. Przełóż na talerz.
- Jajka roztrzep z białkami, solą i pieprzem. Na tej samej patelni zrób miękką jajecznicę na małym ogniu.
- Tortille podgrzej 20 sekund na suchej patelni — będą elastyczne i nie pękną.
- Na środek każdej tortilli połóż jajecznicę, farsz z indykiem, ser i salsę, zostawiając wolne brzegi.
- Złóż boki do środka i zwiń ciasno od dołu. Połóż burrito łączeniem w dół na patelni i rumień 1–2 minuty z każdej strony.
Jak zawinąć burrito, żeby się nie rozpadło
Ciepła tortilla, nie za dużo farszu i kolejność: najpierw boki, potem zwijanie od dołu. Farsz układaj w pasie na dolnej połowie tortilli, nie na środku. Zrumienienie łączeniem w dół „zgrzewa” brzeg — po minucie burrito trzyma się samo.
Burrito na zapas — mrożenie
Zrób od razu 6–8 sztuk. Wystudzone (bez rumienienia) zawiń ciasno w papier do pieczenia, a potem w folię i zamroź — wytrzymają 2 miesiące. Rano zdejmij folię, zostaw papier i podgrzej 2–3 minuty w mikrofalówce, przewracając w połowie; na koniec możesz je zrumienić na patelni. Salsę dodawaj po podgrzaniu, bo w zamrażarce rozmięka tortillę.
Mniej kalorii
Zamiast 3 jajek i 100 ml białek daj 250 ml samych białek — burrito ma wtedy ok. 470 kcal przy tej samej ilości białka. Jajecznica z samych białek jest suchsza, więc dodaj łyżkę salsy więcej.
Ten sam farsz w misce z ryżem znajdziesz w przepisie na burrito bowl z indykiem i fasolą.
Częste pytania
Ile białka ma burrito śniadaniowe?
Ok. 44 g białka i 540 kcal w jednym burrito według tego przepisu.
Czy można zamrozić burrito z jajkiem?
Tak, do 2 miesięcy. Jajecznicę zrób lekko niedosmażoną — po odgrzaniu nie będzie gumowa.
Czym zastąpić indyka?
Chudą wołowiną, pokruszonym tofu albo dodatkową porcją fasoli w wersji wegetariańskiej.
