Kurczak satay z sosem orzechowym — szaszłyki z piekarnika w wersji fit, 42 g białka z ryżem
Szaszłyki z piersi kurczaka w marynacie z mleczka kokosowego, sosu sojowego, curry i kurkumy, pieczone w piekarniku albo na patelni grillowej. Do tego lekki sos z masła orzechowego i limonki. Porcja z ryżem to ok. 545 kcal i 42 g białka.
Satay to indonezyjskie i malezyjskie szaszłyki z grilla podawane z sosem z orzeszków ziemnych. Klasycznie robi się je z udek i gęstego mleczka kokosowego. W wersji fit używamy piersi z kurczaka, mleczka kokosowego light i masła orzechowego zamiast prażonych orzechów — smak zostaje, a porcja z ryżem ma ok. 545 kcal i 42 g białka.
- Wydajność
- 4 porcje
- Czas
- 1 godz.
- Kalorie / porcja
- 545 kcal
- Białko / porcja
- 42 g
Składniki
- 600 g piersi z kurczaka
- 200 ml mleczka kokosowego light (100 ml do marynaty, 100 ml do sosu)
- 3 łyżki sosu sojowego (2 do marynaty, 1 do sosu)
- 1 łyżeczka curry w proszku
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka startego imbiru
- 1 łyżka miodu + 1 łyżeczka do sosu
- 60 g masła orzechowego (100% orzechów)
- sok z 1 limonki
- szczypta chili albo 1 łyżeczka sriracha
- 240 g ryżu jaśminowego (suchego)
- 1 ogórek
- kolendra lub szczypiorek
- drewniane patyczki do szaszłyków
Przygotowanie
- Patyczki namocz w wodzie na 30 minut, żeby się nie spaliły.
- Kurczaka pokrój w długie, cienkie paski (ok. 1 cm grubości).
- Wymieszaj 100 ml mleczka kokosowego, 2 łyżki sosu sojowego, curry, kurkumę, czosnek, imbir i łyżkę miodu. Zalej kurczaka i marynuj minimum 30 minut, najlepiej 2 godziny w lodówce.
- Nadziewaj paski na patyczki falbankami. Ugotuj ryż.
- Piecz szaszłyki na blasze z papierem w 220°C 12–15 minut, obracając w połowie. Na patelni grillowej: 3–4 minuty z każdej strony.
- Sos: w rondelku podgrzej masło orzechowe ze 100 ml mleczka, łyżką sosu sojowego, łyżeczką miodu i chili, mieszając, aż się połączą. Dopraw sokiem z limonki. Jeśli jest za gęsty, dolej 2–3 łyżki gorącej wody.
- Podawaj szaszłyki z ryżem, plasterkami ogórka i sosem, posypane kolendrą.
Sos orzechowy — lekko, ale z charakterem
Sos do satay to głównie orzeszki, więc to on odpowiada za większość kalorii. 60 g masła orzechowego na 4 porcje daje gęsty sos do maczania, a nie do polewania całego talerza. Smak robią limonka, sos sojowy i odrobina chili — bez nich sos jest płaski i mdły. Wybierz masło orzechowe bez dodatku cukru i oleju palmowego.
Pierś bez przesuszenia
Cienkie paski piersi pieką się kilka minut, więc łatwo je przesuszyć. Pomaga marynata z mleczka (tłuszcz i cukry chronią mięso) i wysoka temperatura, krótko. Gotowy kurczak ma 74°C w środku. Więcej o tym w tekście soczysta pierś z kurczaka. Inne azjatyckie danie z kurczakiem: kurczak teriyaki z ryżem.
Udka zamiast piersi
Z udek bez skóry szaszłyki będą soczystsze i bardziej wybaczą dłuższe pieczenie. Porcja ma wtedy ok. 60 kcal więcej i podobną ilość białka.
Częste pytania
Ile białka ma porcja kurczaka satay?
Ok. 42 g białka i 545 kcal w porcji z ryżem i sosem.
Czy satay można zrobić bez mleczka kokosowego?
Tak — do marynaty użyj jogurtu naturalnego, a sos rozrzedź gorącą wodą. Smak będzie mniej kokosowy.
Ile marynować kurczaka?
Minimum 30 minut, najlepiej 2–12 godzin w lodówce. Dłużej nie trzeba.
