Brownie proteinowe z jogurtem greckim — wilgotne, 10 g białka w kawałku
Czekoladowe brownie z odżywką białkową, kakao, jogurtem greckim i mąką owsianą. Kawałek ma 107 kcal i 10 g białka. Jak nie przesuszyć ciasta z odżywką i kiedy wyjąć je z piekarnika.
Klasyczne brownie to głównie czekolada, masło i cukier — jeden kawałek ma ok. 250 kcal i 3 g białka. Wersja proteinowa ma 107 kcal i 10 g białka w kawałku. Tłuszcz zastępuje jogurt grecki, a większość mąki — odżywka białkowa i kakao. Nie jest to to samo co klasyczne brownie, ale jest wilgotne, mocno czekoladowe i świetnie sprawdza się jako deser po treningu.
- Wydajność
- 9 kawałków (forma ok. 18×18 cm)
- Czas
- 40 min
- Kalorie / porcja
- 107 kcal
- Białko / porcja
- 10 g
Składniki
- 60 g odżywki białkowej czekoladowej (2 miarki)
- 25 g kakao
- 50 g mąki owsianej (albo płatków zmielonych w blenderze)
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
- 200 g jogurtu greckiego 0–2% (albo skyru)
- 2 jajka
- 2–3 łyżki erytrytolu albo miodu, do smaku
- 40 g gorzkiej czekolady (70%), posiekanej
Przygotowanie
- Nagrzej piekarnik do 175°C (góra–dół). Formę ok. 18×18 cm wyłóż papierem do pieczenia.
- W misce wymieszaj odżywkę, kakao, mąkę owsianą, proszek do pieczenia i sól.
- W drugiej misce wymieszaj trzepaczką jogurt, jajka i erytrytol albo miód na gładko.
- Wsyp suche składniki do mokrych i wymieszaj szpatułką tylko do połączenia. Masa ma być gęsta jak budyń — jeśli jest zbyt zwarta, dodaj 2–3 łyżki mleka.
- Przełóż masę do formy, wyrównaj i posyp posiekaną czekoladą.
- Piecz 18–22 minuty, aż środek będzie ledwo ścięty, a wykałaczka wyjdzie z wilgotnymi okruszkami.
- Ostudź w formie, a potem schłódź w lodówce co najmniej 1 godzinę. Pokrój na 9 kawałków.
Najważniejsze: nie przepiecz
Ciasto z odżywką wysycha dużo szybciej niż zwykłe. Kilka minut za długo i zamiast wilgotnego brownie masz suchy, gumowy biszkopt. Wyjmij je, gdy środek jest jeszcze lekko miękki — dojdzie w gorącej formie i stężeje w lodówce. Piekarniki się różnią, więc pierwszy raz sprawdź wykałaczką już po 16 minutach. W formie 20×20 cm brownie wyjdzie cieńsze: piecz 3–4 minuty krócej.
Jaka odżywka
Najlepiej sprawdzają się odżywki mieszane (serwatka z kazeiną) albo sama kazeina — dają gęstsze, bardziej „ciągnące się” ciasto. Czysty izolat serwatki chłonie najwięcej wilgoci i daje najsuchsze brownie; z nim dodaj 2–3 łyżki mleka więcej. Odżywka roślinna też zadziała, ale ma wyczuwalny posmak. Ilość słodzika dopasuj do odżywki — większość jest już słodzona.
Ile białka i kalorii
Cała forma to ok. 965 kcal i 90 g białka. Kawałek (1/9): 107 kcal i 10 g białka. Dwa kawałki ze skyrem to deser z ponad 30 g białka.
Najczęstsze błędy
- Za długie pieczenie — najczęstsza przyczyna suchego brownie.
- Za długie mieszanie — ciasto robi się zbite. Mieszaj tylko do połączenia.
- Krojenie na ciepło — kawałki się kruszą. Schłodzone brownie kroi się czysto.
- Jogurt zwykły zamiast greckiego — za rzadka masa i mniej białka.
Szybszy czekoladowy deser z odżywką to mug cake proteinowy w kubku — 90 sekund w mikrofalówce. Inne słodkie przepisy z białkiem: sernik fit i gofry proteinowe.
Częste pytania
Czy brownie proteinowe można zrobić bez odżywki?
Nie w tej wersji — odżywka zastępuje tu większość mąki. Bez niej lepiej zrobić klasyczne brownie.
Jak przechowywać brownie proteinowe?
W lodówce w zamkniętym pojemniku do 4 dni. Można je też zamrozić w kawałkach do 2 miesięcy.
Ile białka ma brownie proteinowe?
Ok. 10 g w kawałku przy 107 kcal (forma pokrojona na 9 części).
Czy można użyć odżywki waniliowej?
Tak, wtedy dodaj 10 g kakao więcej, żeby brownie było wyraźnie czekoladowe.
