Butter chicken fit — kurczak maślany z jogurtem greckim, 44 g białka w porcji z ryżem
Lżejsza wersja indyjskiego kurczaka maślanego: pierś marynowana w jogurcie z garam masalą, sos z passaty z odrobiną masła i śmietanki 12%. Porcja z ryżem basmati to ok. 565 kcal i 44 g białka. Jak nie zważyć sosu.
Butter chicken, czyli kurczak maślany (murgh makhani), to jedno z najpopularniejszych dań kuchni indyjskiej: kawałki kurczaka w aksamitnym, łagodnym sosie pomidorowym z masłem i śmietanką. W wersji fit zostawiamy smak, ale zmieniamy proporcje: pierś zamiast udek, łyżka masła zamiast kostki i śmietanka 12% zamiast 30%. Wychodzi ok. 565 kcal i 44 g białka w porcji z ryżem.
- Wydajność
- 4 porcje
- Czas
- 50 min
- Kalorie / porcja
- 565 kcal
- Białko / porcja
- 44 g
Składniki
- 600 g piersi z kurczaka
- 150 g jogurtu greckiego (do marynaty)
- 1 łyżeczka garam masali + 2 łyżeczki do sosu
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 4 ząbki czosnku
- 1 łyżka startego świeżego imbiru
- 15 g masła
- 1 łyżka oleju
- 1 cebula
- 1 łyżeczka kuminu mielonego
- 1/4–1/2 łyżeczki chili
- 500 g passaty pomidorowej
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- 100 ml śmietanki 12%
- sól
- świeża kolendra
- 240 g ryżu basmati (suchego)
Przygotowanie
- Kurczaka pokrój w kostkę 3 cm. Wymieszaj z jogurtem, 1 łyżeczką garam masali, kurkumą, papryką, 2 przeciśniętymi ząbkami czosnku i solą. Odstaw na 30 minut (albo na noc do lodówki).
- Ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu.
- Na dużej patelni rozgrzej olej. Wyłóż kurczaka razem z marynatą i smaż na mocnym ogniu 5–6 minut, aż się zarumieni z kilku stron. Przełóż na talerz.
- Na tej samej patelni roztop masło, zeszklij posiekaną cebulę (5 minut). Dodaj resztę czosnku, imbir, 2 łyżeczki garam masali, kumin i chili — smaż minutę.
- Wlej passatę, dodaj koncentrat, gotuj na małym ogniu 10 minut. Zmiksuj sos blenderem na gładko (opcjonalnie).
- Włóż kurczaka z powrotem, gotuj 5 minut, aż będzie miękki w środku (74°C).
- Zdejmij z ognia, wmieszaj śmietankę. Dopraw solą, posyp kolendrą i podawaj z ryżem.
Jak nie zważyć sosu
Jogurt i chuda śmietanka łatwo się ważą w gorącym, kwaśnym sosie pomidorowym. Dlatego: jogurt idzie tylko do marynaty (obsmaża się razem z kurczakiem), a śmietankę dodajesz na końcu, po zdjęciu patelni z ognia. Jeśli chcesz sos jeszcze lżejszy, zamiast śmietanki wmieszaj 3 łyżki jogurtu greckiego — też poza ogniem, wcześniej rozmieszane z łyżką sosu.
Pierś czy udka
Klasycznie butter chicken robi się z udek bez kości — są soczystsze i trudniej je przesuszyć. Pierś ma mniej tłuszczu i więcej białka, ale nie wolno jej gotować za długo: wystarczy 5 minut w sosie. Udka podniosą kaloryczność porcji o ok. 60–80 kcal. Ile białka mają różne części kurczaka, sprawdzisz w tekście ile białka ma kurczak, a jak nie przesuszyć piersi — w soczysta pierś z kurczaka.
Garam masala
To indyjska mieszanka przypraw (kolendra, kumin, cynamon, kardamon, goździki, pieprz). Kupisz ją w większości supermarketów obok curry. Curry w proszku nie jest tym samym — da inny, bardziej kurkumowy smak.
Meal prep
Butter chicken świetnie znosi przechowywanie: w lodówce 3 dni, w zamrażarce do 3 miesięcy (bez ryżu). Następnego dnia smakuje nawet lepiej. Jak bezpiecznie gotować na kilka dni — meal prep krok po kroku. Podobne danie z jogurtem: kurczak tikka.
Częste pytania
Czym różni się butter chicken od chicken tikka masala?
Butter chicken ma łagodniejszy, bardziej maślany i śmietankowy sos. Tikka masala jest zwykle bardziej pomidorowa i wyrazista, a kurczak bywa najpierw grillowany.
Ile kalorii ma butter chicken fit?
Ok. 350 kcal i 40 g białka bez ryżu; z 60 g suchego ryżu basmati — ok. 565 kcal i 44 g białka.
Czy butter chicken jest ostry?
Nie musi być — to łagodne danie. Ostrość regulujesz ilością chili.
