Pieczona owsianka proteinowa (baked oats) — jak ciasto na śniadanie, 34 g białka w porcji
Baked oats z płatków owsianych, banana, jajek, skyru i odżywki, upieczone z borówkami. Smakuje jak ciepłe ciasto, a porcja ma ok. 440 kcal i 34 g białka. Proporcje, czas pieczenia w formie i w kokilkach, wersja bez odżywki.
Pieczona owsianka, czyli baked oats, to owsianka, która wygląda i smakuje jak ciasto: z wierzchu rumiana, w środku wilgotna. Płatki mieszasz z bananem, jajkami, skyrem i odżywką, dorzucasz owoce i wstawiasz do piekarnika — a w tym czasie robisz kawę. Jedna porcja to ok. 440 kcal i 34 g białka, więc spokojnie wystarcza do obiadu.
- Wydajność
- 2 porcje (naczynie ok. 15×20 cm albo 2 kokilki)
- Czas
- 35 min
- Kalorie / porcja
- 440 kcal
- Białko / porcja
- 34 g
Składniki
- 80 g płatków owsianych górskich
- 1 dojrzały banan (ok. 120 g bez skórki)
- 2 jajka
- 150 g skyru naturalnego
- 30 g odżywki białkowej waniliowej (whey)
- 120 ml mleka
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka cynamonu
- szczypta soli
- 100 g borówek albo malin (mogą być mrożone)
Przygotowanie
- Nagrzej piekarnik do 180°C (góra–dół). Naczynie albo kokilki posmaruj odrobiną oleju.
- Banana rozgnieć widelcem na gładko w misce.
- Dodaj jajka, skyr i mleko, wymieszaj trzepaczką.
- Wsyp płatki, odżywkę, proszek, cynamon i sól. Mieszaj, aż w masie nie będzie grudek odżywki.
- Wmieszaj połowę owoców, przełóż masę do naczynia, a resztę owoców rozłóż na wierzchu.
- Piecz 25–30 minut (w kokilkach 20–25), aż wierzch się zrumieni, a środek przestanie drżeć.
- Odstaw na 5 minut — owsianka jeszcze stężeje. Podawaj na ciepło, z łyżką skyru.
Czym różni się od zwykłej owsianki
Zwykłą owsiankę gotujesz w mleku i jesz od razu. W pieczonej jajka i skyr ścinają się w piekarniku, więc owsianka ma strukturę miękkiego ciasta i da się ją kroić. Dzięki temu nadaje się też na meal prep: upieczona porcja wytrzyma w lodówce 3 dni, a na zimno smakuje jak placek. Odgrzewaj ją minutę w mikrofalówce.
Jak nie przesuszyć owsianki
Dwie rzeczy: odżywka i czas. Odżywka serwatkowa pije płyn, więc nie dawaj jej więcej niż 30 g na dwie porcje — inaczej owsianka będzie gumowa. Piecz do momentu, aż środek przestanie drżeć, a nie dłużej: gdy patyczek wbity w środek wychodzi suchy, wyjmuj. Odżywki roślinne wchłaniają mniej wody — przy nich odejmij 2 łyżki mleka.
Bez odżywki
Zamiast 30 g odżywki dodaj 100 g skyru więcej i łyżeczkę miodu. Porcja ma wtedy ok. 26 g białka.
Warianty smakowe
Czekoladowa: odżywka czekoladowa i łyżka kakao, na wierzch kawałki gorzkiej czekolady. Szarlotkowa: zamiast borówek starte jabłko i więcej cynamonu. Piernikowa: łyżeczka przyprawy do piernika i suszone śliwki. Inne białkowe śniadania znajdziesz w kategorii wysokobiałkowej, np. owsianka proteinowa na noc.
Częste pytania
Ile kalorii ma pieczona owsianka proteinowa?
Ok. 440 kcal i 34 g białka w porcji, przy podziale na dwie porcje.
Czy pieczoną owsiankę można przygotować wieczorem?
Tak. Wymieszaj masę wieczorem, trzymaj w lodówce i rano tylko upiecz — dodaj wtedy 3–5 minut pieczenia, bo masa jest zimna.
Czym zastąpić skyr?
Jogurtem greckim albo serkiem homogenizowanym naturalnym. Białka będzie trochę mniej.
