100 g to 228 kcal: 19,6 g białka, 13,7 g tłuszczu i 20,9 g węglowodanów (w tym 1,8 g cukrów) oraz 37,0 g błonnika. 1 łyżka (6 g) to ok. 14 kcal.
białko 22% energiitłuszcz 34%węglowodany 44%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 228 kcal / 954 kJ | 11% |
| Tłuszcz | 13,7 g | 20% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 8,1 g | 40% |
| Węglowodany | 20,9 g | 8% |
| w tym cukry | 1,8 g | 2% |
| Błonnik | 37,0 g | |
| Białko | 19,6 g | 39% |
| Sól | 0,052 g | 1% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,10 mg | 1% |
| Witamina K | 2,5 µg | 3% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,078 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2)źródło | 0,24 mg | 17% |
| Niacyna (B3) | 2,2 mg | 14% |
| Witamina B6 | 0,12 mg | 8% |
| Kwas foliowy (foliany)źródło | 32,0 µg | 16% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potaswysoka zawartość | 1 524 mg | 76% |
| Wapńźródło | 128 mg | 16% |
| Fosforwysoka zawartość | 734 mg | 105% |
| Magnezwysoka zawartość | 499 mg | 133% |
| Żelazowysoka zawartość | 13,9 mg | 99% |
| Cynkwysoka zawartość | 6,8 mg | 68% |
Kulki mocy w 15 minut: płatki owsiane, masło orzechowe, kakao, miód i odżywka czekoladowa. Bez pieczenia, bez cukru, do pudełka na trening. Kulka to ok. 120 kcal i 7 g białka. Co zrobić, gdy masa się kruszy albo klei do rąk.
Kulki z daktyli, płatków owsianych i masła orzechowego obtoczone w pistacjach, kokosie i malinach, z cukrowymi oczkami. Bez cukru dodanego, 25 minut i 16 potworków.
Baked oats z płatków owsianych, banana, jajek, skyru i odżywki, upieczone z borówkami. Smakuje jak ciepłe ciasto, a porcja ma ok. 440 kcal i 34 g białka. Proporcje, czas pieczenia w formie i w kokilkach, wersja bez odżywki.
Gęsty czekoladowy deser z twarogu, skyru, kakao i odżywki — wszystko miksujesz blenderem, bez gotowania. Porcja ma ok. 315 kcal i 39 g białka. Jak zrobić, żeby był gładki, a nie ziarnisty.
Pierniczki na miodzie po upieczeniu są twarde, ale miękną po kilku dniach w puszce. Dlatego warto upiec je na dwa–trzy tygodnie przed świętami.
Owsianka na noc o smaku piernika: płatki owsiane, skyr, mleko, odżywka i przyprawa korzenna. Wieczorem 5 minut, rano gotowe śniadanie z 45 g białka i ok. 545 kcal. Jak dobrać przyprawy, żeby nie była gorzka.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Kakao | 228 | 19,6 | 13,7 | 20,9 |
| Bazylia suszona | 233 | 23,0 | 4,1 | 10,1 |
| Cynamon | 247 | 4,0 | 1,2 | 27,5 |
| Pieprz czarny | 251 | 10,4 | 3,3 | 38,6 |
| Ziele angielskie | 263 | 6,1 | 8,7 | 50,5 |
| Oregano suszone | 265 | 9,0 | 4,3 | 26,4 |
| Goździki | 274 | 6,0 | 13,0 | 31,6 |
| Papryka słodka mielona | 282 | 14,1 | 12,9 | 19,1 |
| Przyprawa chili (mieszanka) | 282 | 13,5 | 14,3 | 14,9 |
| Wanilia (ekstrakt) | 288 | 0,1 | 0,1 | 12,7 |
| Kardamon | 311 | 10,8 | 6,7 | 40,5 |
Kakao ma 228 kcal w 100 g. 1 łyżka (ok. 6 g) to ok. 14 kcal.
W 100 g: 19,6 g białka, 13,7 g tłuszczu i 20,9 g węglowodanów oraz 37 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Cocoa, dry powder, unsweetened” (nr 169593). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).