100 g to 333 kcal: 23,4 g białka, 0,85 g tłuszczu i 45,1 g węglowodanów (w tym 2,1 g cukrów) oraz 15,2 g błonnika.
białko 30% energiitłuszcz 2%węglowodany 68%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 333 kcal / 1 393 kJ | 17% |
| Tłuszcz | 0,85 g | 1% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,22 g | 1% |
| Węglowodany | 45,1 g | 17% |
| w tym cukry | 2,1 g | 2% |
| Błonnik | 15,2 g | |
| Białko | 23,4 g | 47% |
| Sól | 0,040 g | 1% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,21 mg | 2% |
| Witamina K | 5,6 µg | 7% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1)wysoka zawartość | 0,44 mg | 40% |
| Ryboflawina (B2) | 0,15 mg | 10% |
| Niacyna (B3) | 0,48 mg | 3% |
| Witamina B6źródło | 0,32 mg | 23% |
| Kwas foliowy (foliany)wysoka zawartość | 388 µg | 194% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potaswysoka zawartość | 1 795 mg | 90% |
| Wapńwysoka zawartość | 240 mg | 30% |
| Fosforwysoka zawartość | 301 mg | 43% |
| Magnezwysoka zawartość | 190 mg | 51% |
| Żelazowysoka zawartość | 10,4 mg | 75% |
| Cynkwysoka zawartość | 3,7 mg | 37% |
Burrito na śniadanie: tortilla pełnoziarnista, jajecznica z białkami, mielony indyk, czarna fasola, ser i salsa. Jedno burrito to ok. 540 kcal i 44 g białka. Jak je zawinąć, żeby się nie rozpadło, i jak mrozić na zapas.
Wszystko, co lubisz w burrito, ale w misce: mielony indyk z przyprawami, ryż, fasola, kukurydza i świeże warzywa.
Meksykańskie fajitas bez stania przy patelni: paski piersi z kurczaka, trzy papryki i czerwona cebula w domowej przyprawie, pieczone na jednej blasze. Podawane w tortilli pełnoziarnistej ze skyrem zamiast śmietany. Porcja to ok. 555 kcal i 47 g białka.
Fasolka po bretońsku krok po kroku: jak ugotować suchą fasolę, żeby była miękka, kiełbasa, boczek, sos pomidorowy i majeranek. Plus wersja z puszki i mrożenie.
Płatki owsiane gotowane z puree z dyni, cynamonem i imbirem. Kremowa, sycąca i pachnąca jak ciasto dyniowe.
Lżejsza wersja chili: mielony indyk zamiast wołowiny, dużo fasoli i pomidorów. Smakuje jeszcze lepiej drugiego dnia, więc rób od razu podwójną porcję.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 192 | 20,3 | 10,8 | 7,6 |
| Hummus | 237 | 7,8 | 17,8 | 9,5 |
| Fasola biała sucha | 333 | 23,4 | 0,8 | 45,1 |
| Fasola czerwona sucha | 337 | 22,5 | 1,1 | 46,1 |
| Fasola Jaś | 339 | 21,9 | 1,1 | 42,2 |
| Bób | 341 | 26,1 | 1,5 | 33,3 |
| Fasola czarna | 341 | 21,6 | 1,4 | 46,9 |
| Soczewica zielona sucha | 352 | 24,6 | 1,1 | 52,6 |
| Soczewica czerwona sucha | 358 | 23,9 | 2,2 | 52,3 |
| Ciecierzyca sucha | 378 | 20,5 | 6,0 | 50,8 |
| Soja sucha | 446 | 36,5 | 19,9 | 20,9 |
Fasola biała sucha ma 333 kcal w 100 g.
W 100 g: 23,4 g białka, 0,9 g tłuszczu i 45,1 g węglowodanów oraz 15,2 g błonnika.
Fasola biała sucha: 333 kcal w 100 g, fasola biała ugotowana: 139 kcal. Suchy produkt podczas gotowania wchłania wodę i waży 2–3 razy więcej, więc 100 g po ugotowaniu ma mniej kalorii. W całej porcji kalorii nie przybywa ani nie ubywa — licz według stanu, w jakim ważysz.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Beans, white, mature seeds, raw” (nr 175202). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).