100 g to 192 kcal: 20,3 g białka, 10,8 g tłuszczu i 7,6 g węglowodanów.
białko 39% energiitłuszcz 47%węglowodany 15%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 192 kcal / 803 kJ | 10% |
| Tłuszcz | 10,8 g | 15% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 2,5 g | 13% |
| Węglowodany | 7,6 g | 3% |
| Białko | 20,3 g | 41% |
| Sól | 0,022 g | 0% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,078 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2)źródło | 0,36 mg | 26% |
| Niacyna (B3)źródło | 2,6 mg | 17% |
| Witamina B6źródło | 0,21 mg | 15% |
| Kwas foliowy (foliany) | 24,0 µg | 12% |
| Witamina B12 | 0,080 µg | 3% |
| Potasźródło | 412 mg | 21% |
| Wapń | 111 mg | 14% |
| Fosforwysoka zawartość | 266 mg | 38% |
| Magnezźródło | 81,0 mg | 22% |
| Żelazoźródło | 2,7 mg | 19% |
| Cynk | 1,1 mg | 11% |
Szaszłyki z piersi kurczaka w marynacie z mleczka kokosowego, sosu sojowego, curry i kurkumy, pieczone w piekarniku albo na patelni grillowej. Do tego lekki sos z masła orzechowego i limonki. Porcja z ryżem to ok. 545 kcal i 42 g białka.
Przepis na tradycyjny sernik: kruchy spód, masa z 1 kg twarogu, pieczenie w niskiej temperaturze z parą i studzenie w piekarniku, żeby sernik nie opadł i nie popękał.
Klasyczny piernik dojrzewający: ciasto na miodzie odstawiasz na 3–6 tygodni, a przed świętami pieczesz trzy blaty i przekładasz powidłami. Ile miodu, jak przechowywać ciasto i kiedy najpóźniej zacząć.
Wilgotny chlebek bananowy bez mąki pszennej i bez cukru: dojrzałe banany, mąka owsiana, skyr, jajka i odżywka waniliowa. Kromka to ok. 165 kcal i 10 g białka. Jak go nie przesuszyć i po czym poznać, że jest upieczony.
Przepis na ciasto na pizzę: proporcje mąki, wody, soli i drożdży, wyrastanie 1,5 h albo 24–72 h w lodówce, rozciąganie bez wałka i pieczenie w domowym piekarniku.
Przepis na kotlety schabowe: jak rozbić schab, jak panierować, żeby panierka nie odpadała, na czym smażyć i jak długo. Plus najczęstsze błędy i dodatki.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Edamame | 109 | 11,2 | 4,7 | 2,8 |
| Soczewica ugotowana | 116 | 9,0 | 0,4 | 12,2 |
| Groch łuskany ugotowany | 118 | 8,3 | 0,4 | 12,8 |
| Fasola czerwona z puszki | 124 | 8,0 | 1,1 | 16,0 |
| Fasola czarna ugotowana | 132 | 8,9 | 0,5 | 15,0 |
| Ciecierzyca z puszki | 138 | 7,0 | 2,5 | 16,6 |
| Fasola biała ugotowana | 139 | 9,7 | 0,3 | 18,8 |
| Tofu naturalne | 144 | 17,3 | 8,7 | 0,5 |
| Ciecierzyca ugotowana | 164 | 8,9 | 2,6 | 19,8 |
| Tempeh | 192 | 20,3 | 10,8 | 7,6 |
| Hummus | 237 | 7,8 | 17,8 | 9,5 |
Tempeh ma 192 kcal w 100 g.
W 100 g: 20,3 g białka, 10,8 g tłuszczu i 7,6 g węglowodanów.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Tempeh” (nr 174272). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).