Wysokobiałkowe
Tofu stir-fry z warzywami — chrupiące tofu bez frytkownicy
Tofu ma opinię nijakiego, bo zwykle jest źle przygotowane. Odciśnięte i obsmażone na mocnym ogniu robi się chrupiące i chłonie sos.
Tofu naturalne — kalorie i wartości odżywcze
100 g to 144 kcal: 17,3 g białka, 8,7 g tłuszczu i 0,48 g węglowodanów oraz 2,3 g błonnika.
białko 45% energiitłuszcz 51%węglowodany 4%
g
Wartość odżywcza
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 144 kcal / 602 kJ | 7% |
| Tłuszcz | 8,7 g | 12% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 1,3 g | 6% |
| Węglowodany | 0,48 g | 0% |
| Błonnik | 2,3 g | |
| Białko | 17,3 g | 35% |
| Sól | 0,035 g | 1% |
Witaminy i składniki mineralne
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0,20 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,16 mg | 14% |
| Ryboflawina (B2) | 0,10 mg | 7% |
| Niacyna (B3) | 0,38 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,092 mg | 7% |
| Kwas foliowy (foliany) | 29,0 µg | 15% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potas | 237 mg | 12% |
| Wapńwysoka zawartość | 683 mg | 85% |
| Fosforźródło | 190 mg | 27% |
| Magnezźródło | 58,0 mg | 15% |
| Żelazoźródło | 2,7 mg | 19% |
| Cynkźródło | 1,6 mg | 16% |
Przepisy z tym produktem
Wysokobiałkowe
Pasta z tuńczyka, jajka i twarogu na kanapki — 30 g białka na śniadanie
Pasta kanapkowa, która trzyma sytość do obiadu: tuńczyk, jajka i twaróg zamiast majonezu. Gotowa w 10 minut, w lodówce wytrzyma 2 dni.
Wysokobiałkowe
Koktajl jagodowy ze skyrem — białkowy shake bez odżywki
Mrożone owoce, skyr i mleko: gęsty, orzeźwiający koktajl z ok. 30 g białka. Dla osób, które nie chcą kupować odżywki.
Wysokobiałkowe
Koktajl białkowy z bananem i masłem orzechowym — blisko 40 g białka w 3 minuty
Gęsty koktajl po treningu, który smakuje jak deser. Działa z odżywką albo — w wersji bez odżywki — ze skyrem.
Wysokobiałkowe
Curry z ciecierzycy i szpinaku — wegański obiad z białkiem roślinnym
Gęste, kremowe curry z ciecierzycą, szpinakiem i odrobiną mleczka kokosowego. Z ryżem brązowym daje sycący wegański posiłek.
Sosy i dodatki
Domowy dressing i winegret — proporcje, które działają
Dobry dressing robi sałatkę. Domowy jest lepszy i tańszy od gotowego, a to kwestia proporcji. Klasyczny winegret Punkt wyjścia to mniej więcej 3 części oliwy na 1 część kwasu…
Porównaj z podobnymi produktami
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Fasola w sosie pomidorowym z puszki | 94 | 4,8 | 0,4 | 17,0 |
| Edamame | 109 | 11,2 | 4,7 | 2,8 |
| Soczewica ugotowana | 116 | 9,0 | 0,4 | 12,2 |
| Groch łuskany ugotowany | 118 | 8,3 | 0,4 | 12,8 |
| Fasola czerwona z puszki | 124 | 8,0 | 1,1 | 16,0 |
| Fasola czarna ugotowana | 132 | 8,9 | 0,5 | 15,0 |
| Ciecierzyca z puszki | 138 | 7,0 | 2,5 | 16,6 |
| Fasola biała ugotowana | 139 | 9,7 | 0,3 | 18,8 |
| Tofu naturalne | 144 | 17,3 | 8,7 | 0,5 |
| Ciecierzyca ugotowana | 164 | 8,9 | 2,6 | 19,8 |
| Tempeh | 192 | 20,3 | 10,8 | 7,6 |
Częste pytania
Ile kalorii ma tofu naturalne?
Tofu naturalne ma 144 kcal w 100 g.
Ile białka ma tofu naturalne?
W 100 g: 17,3 g białka, 8,7 g tłuszczu i 0,5 g węglowodanów oraz 2,3 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate” (nr 172475). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).