100 g to 149 kcal: 6,4 g białka, 0,50 g tłuszczu i 31,0 g węglowodanów (w tym 1,0 g cukrów) oraz 2,1 g błonnika. 1 ząbek (5 g) to ok. 7 kcal.
białko 16% energiitłuszcz 3%węglowodany 81%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 149 kcal / 623 kJ | 7% |
| Tłuszcz | 0,50 g | 1% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,089 g | 0% |
| Węglowodany | 31,0 g | 12% |
| w tym cukry | 1,0 g | 1% |
| Błonnik | 2,1 g | |
| Białko | 6,4 g | 13% |
| Sól | 0,043 g | 1% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,080 mg | 1% |
| Witamina K | 1,7 µg | 2% |
| Witamina Cwysoka zawartość | 31,2 mg | 39% |
| Tiamina (B1)źródło | 0,20 mg | 18% |
| Ryboflawina (B2) | 0,11 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 0,70 mg | 4% |
| Witamina B6wysoka zawartość | 1,2 mg | 88% |
| Kwas foliowy (foliany) | 3,0 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potasźródło | 401 mg | 20% |
| Wapńźródło | 181 mg | 23% |
| Fosforźródło | 153 mg | 22% |
| Magnez | 25,0 mg | 7% |
| Żelazo | 1,7 mg | 12% |
| Cynk | 1,2 mg | 12% |
Meksykańskie fajitas bez stania przy patelni: paski piersi z kurczaka, trzy papryki i czerwona cebula w domowej przyprawie, pieczone na jednej blasze. Podawane w tortilli pełnoziarnistej ze skyrem zamiast śmietany. Porcja to ok. 555 kcal i 47 g białka.
Szaszłyki z piersi kurczaka w marynacie z mleczka kokosowego, sosu sojowego, curry i kurkumy, pieczone w piekarniku albo na patelni grillowej. Do tego lekki sos z masła orzechowego i limonki. Porcja z ryżem to ok. 545 kcal i 42 g białka.
Tradycyjna grochówka z łuskanego grochu na wędzonych żeberkach, z kiełbasą, ziemniakami i majerankiem. Ile moczyć groch, jak długo gotować i jak sprawić, żeby była gęsta bez zasmażki.
Kremowa zupa z brokułów z ziemniakiem zamiast mąki, która zostaje intensywnie zielona. Jak wykorzystać łodygę, jak długo gotować różyczki i czym podać. 205 kcal w porcji.
Chude mięso z indyka, dużo papryki i pomidory. Rozgrzewający gulasz, który ma mniej tłuszczu niż wołowy i gotuje się szybciej.
Pstrąg w całości pieczony z masłem, czosnkiem, cytryną i natką. Jak przygotować rybę, ile piec i po czym poznać, że jest gotowa. Jedna z najprostszych ryb na obiad.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Bataty surowe | 86 | 1,6 | 0,1 | 17,1 |
| Kukurydza | 86 | 3,3 | 1,4 | 16,7 |
| Ziemniaki gotowane | 86 | 1,7 | 0,1 | 18,2 |
| Bataty pieczone | 90 | 2,0 | 0,1 | 17,4 |
| Ziemniaki pieczone | 93 | 2,5 | 0,1 | 18,9 |
| Puree ziemniaczane | 113 | 1,9 | 4,2 | 15,3 |
| Oliwki czarne | 116 | 0,8 | 10,9 | 4,4 |
| Oliwki zielone | 145 | 1,0 | 15,3 | 0,5 |
| Czosnek | 149 | 6,4 | 0,5 | 31,0 |
| Awokado | 160 | 2,0 | 14,7 | 1,8 |
| Frytki z piekarnika | 168 | 2,7 | 5,2 | 26,1 |
Czosnek ma 149 kcal w 100 g. 1 ząbek (ok. 5 g) to ok. 7 kcal.
W 100 g: 6,4 g białka, 0,5 g tłuszczu i 31 g węglowodanów oraz 2,1 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Garlic, raw” (nr 169230). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).