100 g to 168 kcal: 2,7 g białka, 5,2 g tłuszczu i 26,1 g węglowodanów (w tym 0,28 g cukrów) oraz 2,6 g błonnika.
białko 6% energiitłuszcz 28%węglowodany 66%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 168 kcal / 703 kJ | 8% |
| Tłuszcz | 5,2 g | 7% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 1,0 g | 5% |
| Węglowodany | 26,1 g | 10% |
| w tym cukry | 0,28 g | 0% |
| Błonnik | 2,6 g | |
| Białko | 2,7 g | 5% |
| Sól | 0,080 g | 1% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,11 mg | 1% |
| Witamina K | 2,5 µg | 3% |
| Witamina Cźródło | 13,3 mg | 17% |
| Tiamina (B1) | 0,13 mg | 12% |
| Ryboflawina (B2) | 0,031 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 2,2 mg | 14% |
| Witamina B6 | 0,18 mg | 13% |
| Kwas foliowy (foliany) | 28,0 µg | 14% |
| Potasźródło | 451 mg | 23% |
| Wapń | 12,0 mg | 2% |
| Fosfor | 97,0 mg | 14% |
| Magnez | 26,0 mg | 7% |
| Żelazo | 0,74 mg | 5% |
| Cynk | 0,38 mg | 4% |
Big Mac w domu: dwa cienkie kotlety z chudej wołowiny, trzy części bułki, sałata, cheddar, ogórek i sos „big mac” na jogurcie greckim. Ok. 545 kcal i 46 g białka — tyle kalorii co w oryginale, ale prawie dwa razy więcej białka i o jedną trzecią mniej tłuszczu.
Podudzia bez skóry marynowane w jogurcie z przyprawami, obtoczone w płatkach kukurydzianych i pieczone na kratce. Chrupią jak smażone, a porcja (2 sztuki) ma ok. 445 kcal i 44 g białka. Temperatury, czasy i jak sprawdzić, że mięso jest dopieczone.
Chrupiące paski z piersi kurczaka w panierce z płatków kukurydzianych, pieczone zamiast smażone: 49 g białka i 365 kcal w porcji. Jak zrobić, żeby panierka nie odpadała i była chrupiąca także od spodu.
Burger nie musi być kaloryczną bombą. Chuda wołowina, pełnoziarnista bułka i frytki z piekarnika zamiast z frytownicy.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Bataty surowe | 86 | 1,6 | 0,1 | 17,1 |
| Kukurydza | 86 | 3,3 | 1,4 | 16,7 |
| Ziemniaki gotowane | 86 | 1,7 | 0,1 | 18,2 |
| Bataty pieczone | 90 | 2,0 | 0,1 | 17,4 |
| Ziemniaki pieczone | 93 | 2,5 | 0,1 | 18,9 |
| Puree ziemniaczane | 113 | 1,9 | 4,2 | 15,3 |
| Oliwki czarne | 116 | 0,8 | 10,9 | 4,4 |
| Oliwki zielone | 145 | 1,0 | 15,3 | 0,5 |
| Czosnek | 149 | 6,4 | 0,5 | 31,0 |
| Awokado | 160 | 2,0 | 14,7 | 1,8 |
| Frytki z piekarnika | 168 | 2,7 | 5,2 | 26,1 |
Frytki z piekarnika mają 168 kcal w 100 g.
W 100 g: 2,7 g białka, 5,2 g tłuszczu i 26,1 g węglowodanów oraz 2,6 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Potatoes, french fried, all types, salt not added in processing, frozen, oven-heated” (nr 170118). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).