100 g to 573 kcal: 17,7 g białka, 49,7 g tłuszczu i 11,7 g węglowodanów (w tym 0,30 g cukrów) oraz 11,8 g błonnika.
białko 12% energiitłuszcz 76%węglowodany 12%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 573 kcal / 2 397 kJ | 29% |
| Tłuszcz | 49,7 g | 71% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 7,0 g | 35% |
| Węglowodany | 11,7 g | 4% |
| w tym cukry | 0,30 g | 0% |
| Błonnik | 11,8 g | |
| Białko | 17,7 g | 35% |
| Sól | 0,028 g | 0% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,25 mg | 2% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1)wysoka zawartość | 0,79 mg | 72% |
| Ryboflawina (B2)źródło | 0,25 mg | 18% |
| Niacyna (B3)źródło | 4,5 mg | 28% |
| Witamina B6wysoka zawartość | 0,79 mg | 56% |
| Kwas foliowy (foliany)wysoka zawartość | 97,0 µg | 49% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potasźródło | 468 mg | 23% |
| Wapńwysoka zawartość | 975 mg | 122% |
| Fosforwysoka zawartość | 629 mg | 90% |
| Magnezwysoka zawartość | 351 mg | 94% |
| Żelazowysoka zawartość | 14,6 mg | 104% |
| Cynkwysoka zawartość | 7,8 mg | 78% |
Big Mac w domu: dwa cienkie kotlety z chudej wołowiny, trzy części bułki, sałata, cheddar, ogórek i sos „big mac” na jogurcie greckim. Ok. 545 kcal i 46 g białka — tyle kalorii co w oryginale, ale prawie dwa razy więcej białka i o jedną trzecią mniej tłuszczu.
Kulki mocy w 15 minut: płatki owsiane, masło orzechowe, kakao, miód i odżywka czekoladowa. Bez pieczenia, bez cukru, do pudełka na trening. Kulka to ok. 120 kcal i 7 g białka. Co zrobić, gdy masa się kruszy albo klei do rąk.
Cały kalafior w jogurtowo-korzennej marynacie, pieczony do złotej skórki. Danie wege, które wygląda jak pieczeń.
Bajgle z mąki, proszku do pieczenia i skyru: bez wyrastania, gotowe w 35 minut. Mają 14 g białka i 245 kcal w sztuce, a smakują jak z piekarni. Przepis krok po kroku i pomysły na posypki.
Klasyk dla osób, które gotują na kilka dni: kurczak w lekkim sosie teriyaki, ryż i brokuł. Jedno gotowanie, cztery obiady po ponad 50 g białka.
Dobry dressing robi sałatkę. Domowy jest lepszy i tańszy od gotowego, a to kwestia proporcji. Klasyczny winegret Punkt wyjścia to mniej więcej 3 części oliwy na 1 część kwasu…
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Nasiona konopi | 553 | 31,6 | 48,8 | 4,7 |
| Orzechy nerkowca | 553 | 18,2 | 43,9 | 26,9 |
| Pestki dyni | 559 | 30,2 | 49,0 | 4,7 |
| Pistacje | 560 | 20,2 | 45,3 | 16,6 |
| Orzeszki ziemne | 567 | 25,8 | 49,2 | 7,6 |
| Sezam | 573 | 17,7 | 49,7 | 11,7 |
| Migdały | 579 | 21,1 | 49,9 | 9,1 |
| Pestki słonecznika | 584 | 20,8 | 51,5 | 11,4 |
| Orzeszki ziemne prażone solone | 587 | 24,4 | 49,7 | 12,9 |
| Tahini | 595 | 17,0 | 53,8 | 11,9 |
| Masło orzechowe | 598 | 22,2 | 51,4 | 17,3 |
Sezam ma 573 kcal w 100 g.
W 100 g: 17,7 g białka, 49,7 g tłuszczu i 11,7 g węglowodanów oraz 11,8 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Seeds, sesame seeds, whole, dried” (nr 170150). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).