100 g to 598 kcal: 22,2 g białka, 51,4 g tłuszczu i 17,3 g węglowodanów (w tym 10,5 g cukrów) oraz 5,0 g błonnika. 1 łyżka (16 g) to ok. 96 kcal.
białko 14% energiitłuszcz 73%węglowodany 13%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 598 kcal / 2 502 kJ | 30% |
| Tłuszcz | 51,4 g | 73% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 10,3 g | 52% |
| Węglowodany | 17,3 g | 7% |
| w tym cukry | 10,5 g | 12% |
| Błonnik | 5,0 g | |
| Białko | 22,2 g | 44% |
| Sól | 0,043 g | 1% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina Ewysoka zawartość | 9,1 mg | 76% |
| Witamina K | 0,30 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,15 mg | 14% |
| Ryboflawina (B2) | 0,19 mg | 14% |
| Niacyna (B3)wysoka zawartość | 13,1 mg | 82% |
| Witamina B6wysoka zawartość | 0,44 mg | 32% |
| Kwas foliowy (foliany)wysoka zawartość | 87,0 µg | 44% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potasźródło | 558 mg | 28% |
| Wapń | 49,0 mg | 6% |
| Fosforwysoka zawartość | 335 mg | 48% |
| Magnezwysoka zawartość | 168 mg | 45% |
| Żelazo | 1,7 mg | 12% |
| Cynkźródło | 2,5 mg | 25% |
Kulki mocy w 15 minut: płatki owsiane, masło orzechowe, kakao, miód i odżywka czekoladowa. Bez pieczenia, bez cukru, do pudełka na trening. Kulka to ok. 120 kcal i 7 g białka. Co zrobić, gdy masa się kruszy albo klei do rąk.
Domowa przekąska przed treningiem lub na drogę: płatki, masło orzechowe, miód i odżywka. 10 minut pracy, reszta w lodówce.
Gęsty koktajl po treningu, który smakuje jak deser. Działa z odżywką albo — w wersji bez odżywki — ze skyrem.
Szaszłyki z piersi kurczaka w marynacie z mleczka kokosowego, sosu sojowego, curry i kurkumy, pieczone w piekarniku albo na patelni grillowej. Do tego lekki sos z masła orzechowego i limonki. Porcja z ryżem to ok. 545 kcal i 42 g białka.
Gęsty czekoladowy deser z twarogu, skyru, kakao i odżywki — wszystko miksujesz blenderem, bez gotowania. Porcja ma ok. 315 kcal i 39 g białka. Jak zrobić, żeby był gładki, a nie ziarnisty.
Klasyczny piernik dojrzewający: ciasto na miodzie odstawiasz na 3–6 tygodni, a przed świętami pieczesz trzy blaty i przekładasz powidłami. Ile miodu, jak przechowywać ciasto i kiedy najpóźniej zacząć.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Nasiona konopi | 553 | 31,6 | 48,8 | 4,7 |
| Pestki dyni | 559 | 30,2 | 49,0 | 4,7 |
| Pistacje | 560 | 20,2 | 45,3 | 16,6 |
| Orzeszki ziemne | 567 | 25,8 | 49,2 | 7,6 |
| Sezam | 573 | 17,7 | 49,7 | 11,7 |
| Migdały | 579 | 21,1 | 49,9 | 9,1 |
| Pestki słonecznika | 584 | 20,8 | 51,5 | 11,4 |
| Orzeszki ziemne prażone solone | 587 | 24,4 | 49,7 | 12,9 |
| Tahini | 595 | 17,0 | 53,8 | 11,9 |
| Masło orzechowe | 598 | 22,2 | 51,4 | 17,3 |
| Orzechy laskowe | 628 | 14,9 | 60,8 | 7,0 |
Masło orzechowe ma 598 kcal w 100 g. 1 łyżka (ok. 16 g) to ok. 96 kcal.
W 100 g: 22,2 g białka, 51,4 g tłuszczu i 17,3 g węglowodanów oraz 5 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Peanut butter, smooth style, without salt” (nr 172470). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).