100 g to 14 kcal: 0,90 g białka, 0,14 g tłuszczu i 1,8 g węglowodanów (w tym 2,0 g cukrów) oraz 1,2 g błonnika.
białko 25% energiitłuszcz 9%węglowodany 66%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 14,0 kcal / 59 kJ | 1% |
| Tłuszcz | 0,14 g | 0% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,018 g | 0% |
| Węglowodany | 1,8 g | 1% |
| w tym cukry | 2,0 g | 2% |
| Błonnik | 1,2 g | |
| Białko | 0,90 g | 2% |
| Sól | 0,025 g | 0% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 25,0 µg | 3% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,18 mg | 2% |
| Witamina Kwysoka zawartość | 24,1 µg | 32% |
| Witamina C | 2,8 mg | 4% |
| Tiamina (B1) | 0,041 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,025 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,12 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,042 mg | 3% |
| Kwas foliowy (foliany) | 29,0 µg | 15% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potas | 141 mg | 7% |
| Wapń | 18,0 mg | 2% |
| Fosfor | 20,0 mg | 3% |
| Magnez | 7,0 mg | 2% |
| Żelazo | 0,41 mg | 3% |
| Cynk | 0,15 mg | 2% |
Big Mac w domu: dwa cienkie kotlety z chudej wołowiny, trzy części bułki, sałata, cheddar, ogórek i sos „big mac” na jogurcie greckim. Ok. 545 kcal i 46 g białka — tyle kalorii co w oryginale, ale prawie dwa razy więcej białka i o jedną trzecią mniej tłuszczu.
Filet z piersi w jogurtowej marynacie i panierce z płatków kukurydzianych, pieczony zamiast smażony, w pełnoziarnistej bułce z sałatą i sosem jogurtowym. Ok. 505 kcal i 46 g białka. Wersja łagodna i pikantna.
Sałatka jarzynowa wychodzi najlepsza, gdy warzywa są ugotowane w skórkach i całkowicie wystudzone przed krojeniem. Wtedy nie rozpadają się i dłużej zachowują świeżość.
Wycinana dynia nie musi oznaczać marnowania jedzenia. Prażone pestki, zupa i ciasto z miąższu — plus kilka zasad bezpieczeństwa przy krojeniu.
Mielona wołowina rozgnieciona prosto na tortilli, chrupiąca skórka, cheddar i sos burgerowy. Przepis krok po kroku, proporcje sosu i najczęstsze błędy.
Słodki pieczony burak, kremowy kozi ser i chrupiące orzechy w miodowym winegrecie. Sałatka, która zastąpi lekki obiad.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Ogórek kiszony | 11 | 0,3 | 0,2 | 1,1 |
| Sałata masłowa | 13 | 1,4 | 0,2 | 1,1 |
| Sałata lodowa | 14 | 0,9 | 0,1 | 1,8 |
| Seler naciowy | 14 | 0,7 | 0,2 | 1,4 |
| Ogórek | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,1 |
| Kapusta pekińska | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,0 |
| Pomidory z puszki | 16 | 0,8 | 0,3 | 1,6 |
| Rzodkiewka | 16 | 0,7 | 0,1 | 1,8 |
| Cukinia | 17 | 1,2 | 0,3 | 2,1 |
| Sałata rzymska | 17 | 1,2 | 0,3 | 1,2 |
| Pomidor | 18 | 0,9 | 0,2 | 2,7 |
Sałata lodowa ma 14 kcal w 100 g.
W 100 g: 0,9 g białka, 0,1 g tłuszczu i 1,8 g węglowodanów oraz 1,2 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Lettuce, iceberg (includes crisphead types), raw” (nr 169248). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).