100 g to 15 kcal: 0,65 g białka, 0,11 g tłuszczu i 3,1 g węglowodanów (w tym 1,7 g cukrów) oraz 0,50 g błonnika. 1 średni ogórek (200 g) to ok. 30 kcal.
białko 15% energiitłuszcz 6%węglowodany 79%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 15,0 kcal / 63 kJ | 1% |
| Tłuszcz | 0,11 g | 0% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,037 g | 0% |
| Węglowodany | 3,1 g | 1% |
| w tym cukry | 1,7 g | 2% |
| Błonnik | 0,50 g | |
| Białko | 0,65 g | 1% |
| Sól | 0,005 g | 0% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 5,0 µg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,030 mg | 0% |
| Witamina Kźródło | 16,4 µg | 22% |
| Witamina C | 2,8 mg | 4% |
| Tiamina (B1) | 0,027 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0,033 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,098 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,040 mg | 3% |
| Kwas foliowy (foliany) | 7,0 µg | 4% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potas | 147 mg | 7% |
| Wapń | 16,0 mg | 2% |
| Fosfor | 24,0 mg | 3% |
| Magnez | 13,0 mg | 3% |
| Żelazo | 0,28 mg | 2% |
| Cynk | 0,20 mg | 2% |
Big Mac w domu: dwa cienkie kotlety z chudej wołowiny, trzy części bułki, sałata, cheddar, ogórek i sos „big mac” na jogurcie greckim. Ok. 545 kcal i 46 g białka — tyle kalorii co w oryginale, ale prawie dwa razy więcej białka i o jedną trzecią mniej tłuszczu.
Filet z piersi w jogurtowej marynacie i panierce z płatków kukurydzianych, pieczony zamiast smażony, w pełnoziarnistej bułce z sałatą i sosem jogurtowym. Ok. 505 kcal i 46 g białka. Wersja łagodna i pikantna.
Szaszłyki z piersi kurczaka w marynacie z mleczka kokosowego, sosu sojowego, curry i kurkumy, pieczone w piekarniku albo na patelni grillowej. Do tego lekki sos z masła orzechowego i limonki. Porcja z ryżem to ok. 545 kcal i 42 g białka.
Sycąca sałatka-obiad: grillowany kurczak, komosa ryżowa, awokado i chrupiące warzywa w dressingu z limonki.
Kurczak, chrupiące warzywa i czosnkowy sos jogurtowy zawinięte w tortillę. Dobrze znoszą transport, więc sprawdzają się w pracy i na wycieczce.
Burger nie musi być kaloryczną bombą. Chuda wołowina, pełnoziarnista bułka i frytki z piekarnika zamiast z frytownicy.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Sałata masłowa | 13 | 1,4 | 0,2 | 1,1 |
| Sałata lodowa | 14 | 0,9 | 0,1 | 1,8 |
| Seler naciowy | 14 | 0,7 | 0,2 | 1,4 |
| Ogórek | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,1 |
| Kapusta pekińska | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,0 |
| Pomidory z puszki | 16 | 0,8 | 0,3 | 1,6 |
| Rzodkiewka | 16 | 0,7 | 0,1 | 1,8 |
| Cukinia | 17 | 1,2 | 0,3 | 2,1 |
| Sałata rzymska | 17 | 1,2 | 0,3 | 1,2 |
| Pomidor | 18 | 0,9 | 0,2 | 2,7 |
| Kapusta kiszona | 19 | 0,9 | 0,1 | 1,4 |
Ogórek ma 15 kcal w 100 g. 1 średni ogórek (ok. 200 g) to ok. 30 kcal.
W 100 g: 0,7 g białka, 0,1 g tłuszczu i 3,1 g węglowodanów oraz 0,5 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Cucumber, with peel, raw” (nr 168409). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).