100 g to 130 kcal: 2,7 g białka, 0,28 g tłuszczu i 27,8 g węglowodanów (w tym 0,050 g cukrów) oraz 0,40 g błonnika.
białko 9% energiitłuszcz 2%węglowodany 89%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 130 kcal / 544 kJ | 7% |
| Tłuszcz | 0,28 g | 0% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,077 g | 0% |
| Węglowodany | 27,8 g | 11% |
| w tym cukry | 0,050 g | 0% |
| Błonnik | 0,40 g | |
| Białko | 2,7 g | 5% |
| Sól | 0,003 g | 0% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,040 mg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0,093 mg | 7% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potas | 35,0 mg | 2% |
| Wapń | 10,0 mg | 1% |
| Fosfor | 43,0 mg | 6% |
| Magnez | 12,0 mg | 3% |
| Cynk | 0,49 mg | 5% |
Szaszłyki z piersi kurczaka w marynacie z mleczka kokosowego, sosu sojowego, curry i kurkumy, pieczone w piekarniku albo na patelni grillowej. Do tego lekki sos z masła orzechowego i limonki. Porcja z ryżem to ok. 545 kcal i 42 g białka.
Lżejsza wersja indyjskiego kurczaka maślanego: pierś marynowana w jogurcie z garam masalą, sos z passaty z odrobiną masła i śmietanki 12%. Porcja z ryżem basmati to ok. 565 kcal i 44 g białka. Jak nie zważyć sosu.
Wszystko, co lubisz w burrito, ale w misce: mielony indyk z przyprawami, ryż, fasola, kukurydza i świeże warzywa.
Burrito na śniadanie: tortilla pełnoziarnista, jajecznica z białkami, mielony indyk, czarna fasola, ser i salsa. Jedno burrito to ok. 540 kcal i 44 g białka. Jak je zawinąć, żeby się nie rozpadło, i jak mrozić na zapas.
Meksykańskie fajitas bez stania przy patelni: paski piersi z kurczaka, trzy papryki i czerwona cebula w domowej przyprawie, pieczone na jednej blasze. Podawane w tortilli pełnoziarnistej ze skyrem zamiast śmietany. Porcja to ok. 555 kcal i 47 g białka.
Piernik na dziś: mieszasz łyżką w dwóch miskach, pieczesz godzinę i jeszcze tego samego dnia kroisz. Na mleku i oleju, z miodem i przyprawą do piernika, wilgotny przez tydzień. Proporcje na keksówkę 25 cm, polewa, wersja z powidłami.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Kasza bulgur ugotowana | 83 | 3,1 | 0,2 | 14,1 |
| Kasza gryczana ugotowana | 92 | 3,4 | 0,6 | 17,2 |
| Makaron ryżowy ugotowany | 108 | 1,8 | 0,2 | 23,0 |
| Kuskus ugotowany | 112 | 3,8 | 0,2 | 21,8 |
| Kasza jaglana ugotowana | 119 | 3,5 | 1,0 | 22,4 |
| Komosa ryżowa ugotowana | 120 | 4,4 | 1,9 | 18,5 |
| Kasza jęczmienna ugotowana | 123 | 2,3 | 0,4 | 24,4 |
| Ryż brązowy ugotowany | 123 | 2,7 | 1,0 | 24,0 |
| Ryż biały ugotowany | 130 | 2,7 | 0,3 | 27,8 |
| Makaron pełnoziarnisty ugotowany | 149 | 6,0 | 1,7 | 26,2 |
| Makaron ugotowany | 158 | 5,8 | 0,9 | 29,1 |
Ryż biały ugotowany ma 130 kcal w 100 g.
W 100 g: 2,7 g białka, 0,3 g tłuszczu i 27,8 g węglowodanów oraz 0,4 g błonnika.
Ryż biały ugotowany: 130 kcal w 100 g, ryż biały suchy: 365 kcal. Suchy produkt podczas gotowania wchłania wodę i waży 2–3 razy więcej, więc 100 g po ugotowaniu ma mniej kalorii. W całej porcji kalorii nie przybywa ani nie ubywa — licz według stanu, w jakim ważysz.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked” (nr 168878). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).