100 g to 364 kcal: 10,3 g białka, 0,98 g tłuszczu i 73,6 g węglowodanów (w tym 0,27 g cukrów) oraz 2,7 g błonnika. 1 szklanka (160 g) to ok. 582 kcal.
białko 12% energiitłuszcz 3%węglowodany 86%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 364 kcal / 1 523 kJ | 18% |
| Tłuszcz | 0,98 g | 1% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,15 g | 1% |
| Węglowodany | 73,6 g | 28% |
| w tym cukry | 0,27 g | 0% |
| Błonnik | 2,7 g | |
| Białko | 10,3 g | 21% |
| Sól | 0,005 g | 0% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,060 mg | 1% |
| Witamina K | 0,30 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,12 mg | 11% |
| Ryboflawina (B2) | 0,040 mg | 3% |
| Niacyna (B3) | 1,3 mg | 8% |
| Witamina B6 | 0,044 mg | 3% |
| Kwas foliowy (foliany) | 26,0 µg | 13% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potas | 107 mg | 5% |
| Wapń | 15,0 mg | 2% |
| Fosforźródło | 108 mg | 15% |
| Magnez | 22,0 mg | 6% |
| Żelazo | 1,2 mg | 8% |
| Cynk | 0,70 mg | 7% |
Podudzia bez skóry marynowane w jogurcie z przyprawami, obtoczone w płatkach kukurydzianych i pieczone na kratce. Chrupią jak smażone, a porcja (2 sztuki) ma ok. 445 kcal i 44 g białka. Temperatury, czasy i jak sprawdzić, że mięso jest dopieczone.
Małe uszka z farszem z suszonych grzybów to klasyk wigilijnego stołu. Można je ulepić wcześniej i zamrozić — w Wigilię wystarczy je ugotować.
Klasyczny piernik dojrzewający: ciasto na miodzie odstawiasz na 3–6 tygodni, a przed świętami pieczesz trzy blaty i przekładasz powidłami. Ile miodu, jak przechowywać ciasto i kiedy najpóźniej zacząć.
Wilgotny chlebek bananowy bez mąki pszennej i bez cukru: dojrzałe banany, mąka owsiana, skyr, jajka i odżywka waniliowa. Kromka to ok. 165 kcal i 10 g białka. Jak go nie przesuszyć i po czym poznać, że jest upieczony.
Przepis na ciasto na pizzę: proporcje mąki, wody, soli i drożdży, wyrastanie 1,5 h albo 24–72 h w lodówce, rozciąganie bez wałka i pieczenie w domowym piekarniku.
Przepis na pierogi z mięsem: ciasto, które się nie rwie, soczysty farsz z mięsa z rosołu z cebulką i majerankiem, lepienie, gotowanie, mrożenie i odsmażanie.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Ryż do sushi (krótkoziarnisty) | 358 | 6,5 | 0,5 | 79,2 |
| Kasza manna | 360 | 12,7 | 1,1 | 68,9 |
| Mąka kukurydziana | 362 | 8,1 | 3,6 | 69,6 |
| Mąka pszenna | 364 | 10,3 | 1,0 | 73,6 |
| Makaron ryżowy | 364 | 6,0 | 0,6 | 78,6 |
| Ryż biały suchy | 365 | 7,1 | 0,7 | 78,7 |
| Mąka ryżowa | 366 | 6,0 | 1,4 | 77,7 |
| Ryż brązowy suchy | 367 | 7,5 | 3,2 | 72,7 |
| Komosa ryżowa sucha | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
| Amarantus | 371 | 13,6 | 7,0 | 58,5 |
| Makaron suchy | 371 | 13,0 | 1,5 | 71,5 |
Mąka pszenna ma 364 kcal w 100 g. 1 szklanka (ok. 160 g) to ok. 582 kcal.
W 100 g: 10,3 g białka, 1 g tłuszczu i 73,6 g węglowodanów oraz 2,7 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Wheat flour, white, all-purpose, unenriched” (nr 169761). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).