100 g to 40 kcal: 1,1 g białka, 0,10 g tłuszczu i 7,6 g węglowodanów (w tym 4,2 g cukrów) oraz 1,7 g błonnika. 1 średnia cebula (120 g) to ok. 48 kcal.
białko 11% energiitłuszcz 2%węglowodany 87%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 40,0 kcal / 167 kJ | 2% |
| Tłuszcz | 0,10 g | 0% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,042 g | 0% |
| Węglowodany | 7,6 g | 3% |
| w tym cukry | 4,2 g | 5% |
| Błonnik | 1,7 g | |
| Białko | 1,1 g | 2% |
| Sól | 0,010 g | 0% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,020 mg | 0% |
| Witamina K | 0,40 µg | 1% |
| Witamina C | 7,4 mg | 9% |
| Tiamina (B1) | 0,046 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,027 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,12 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,12 mg | 9% |
| Kwas foliowy (foliany) | 19,0 µg | 10% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potas | 146 mg | 7% |
| Wapń | 23,0 mg | 3% |
| Fosfor | 29,0 mg | 4% |
| Magnez | 10,0 mg | 3% |
| Żelazo | 0,21 mg | 2% |
| Cynk | 0,17 mg | 2% |
Big Mac w domu: dwa cienkie kotlety z chudej wołowiny, trzy części bułki, sałata, cheddar, ogórek i sos „big mac” na jogurcie greckim. Ok. 545 kcal i 46 g białka — tyle kalorii co w oryginale, ale prawie dwa razy więcej białka i o jedną trzecią mniej tłuszczu.
Podudzia bez skóry marynowane w jogurcie z przyprawami, obtoczone w płatkach kukurydzianych i pieczone na kratce. Chrupią jak smażone, a porcja (2 sztuki) ma ok. 445 kcal i 44 g białka. Temperatury, czasy i jak sprawdzić, że mięso jest dopieczone.
Lżejsza wersja indyjskiego kurczaka maślanego: pierś marynowana w jogurcie z garam masalą, sos z passaty z odrobiną masła i śmietanki 12%. Porcja z ryżem basmati to ok. 565 kcal i 44 g białka. Jak nie zważyć sosu.
Małe uszka z farszem z suszonych grzybów to klasyk wigilijnego stołu. Można je ulepić wcześniej i zamrozić — w Wigilię wystarczy je ugotować.
Fasolka po bretońsku krok po kroku: jak ugotować suchą fasolę, żeby była miękka, kiełbasa, boczek, sos pomidorowy i majeranek. Plus wersja z puszki i mrożenie.
Prawdziwy barszcz wigilijny zaczyna się tydzień przed świętami od zakwasu z buraków. Potem wystarczy dobry bulion i jedna zasada: po dodaniu zakwasu barszcz już nie wrze.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Brokuł gotowany | 35 | 2,4 | 0,4 | 3,9 |
| Jarmuż | 35 | 2,9 | 1,5 | 0,3 |
| Passata pomidorowa | 38 | 1,6 | 0,2 | 7,1 |
| Cebula | 40 | 1,1 | 0,1 | 7,6 |
| Papryczka chili | 40 | 1,9 | 0,4 | 7,3 |
| Marchew surowa | 41 | 0,9 | 0,2 | 6,8 |
| Seler korzeniowy | 42 | 1,5 | 0,3 | 7,4 |
| Brukselka | 43 | 3,4 | 0,3 | 5,2 |
| Burak | 43 | 1,6 | 0,2 | 6,8 |
| Burak gotowany | 44 | 1,7 | 0,2 | 8,0 |
| Dynia piżmowa | 45 | 1,0 | 0,1 | 9,7 |
Cebula ma 40 kcal w 100 g. 1 średnia cebula (ok. 120 g) to ok. 48 kcal.
W 100 g: 1,1 g białka, 0,1 g tłuszczu i 7,6 g węglowodanów oraz 1,7 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Onions, raw” (nr 170000). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).