100 g to 22 kcal: 0,35 g białka, 0,24 g tłuszczu i 6,6 g węglowodanów (w tym 2,5 g cukrów) oraz 0,30 g błonnika. 1 łyżka (15 g) to ok. 3 kcal.
białko 5% energiitłuszcz 7%węglowodany 88%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 22,0 kcal / 92 kJ | 1% |
| Tłuszcz | 0,24 g | 0% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,040 g | 0% |
| Węglowodany | 6,6 g | 3% |
| w tym cukry | 2,5 g | 3% |
| Błonnik | 0,30 g | |
| Białko | 0,35 g | 1% |
| Sól | 0,003 g | 0% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,15 mg | 1% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
| Witamina Cwysoka zawartość | 38,7 mg | 48% |
| Tiamina (B1) | 0,024 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2) | 0,015 mg | 1% |
| Niacyna (B3) | 0,091 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,046 mg | 3% |
| Kwas foliowy (foliany) | 20,0 µg | 10% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potas | 103 mg | 5% |
| Wapń | 6,0 mg | 1% |
| Fosfor | 8,0 mg | 1% |
| Magnez | 6,0 mg | 2% |
| Żelazo | 0,080 mg | 1% |
| Cynk | 0,050 mg | 1% |
Filet z piersi w jogurtowej marynacie i panierce z płatków kukurydzianych, pieczony zamiast smażony, w pełnoziarnistej bułce z sałatą i sosem jogurtowym. Ok. 505 kcal i 46 g białka. Wersja łagodna i pikantna.
Sernik na zimno w słoiku: spód z herbatników, kremowa masa z twarogu, skyru i odżywki, owoce na wierzchu. Bez żelatyny i bez pieczenia, 15 minut pracy. Słoik to ok. 300 kcal i 27 g białka. Jak uzyskać gładką masę z twarogu.
Pierniczki na miodzie po upieczeniu są twarde, ale miękną po kilku dniach w puszce. Dlatego warto upiec je na dwa–trzy tygodnie przed świętami.
Przepis na tradycyjny sernik: kruchy spód, masa z 1 kg twarogu, pieczenie w niskiej temperaturze z parą i studzenie w piekarniku, żeby sernik nie opadł i nie popękał.
Prawdziwy barszcz wigilijny zaczyna się tydzień przed świętami od zakwasu z buraków. Potem wystarczy dobry bulion i jedna zasada: po dodaniu zakwasu barszcz już nie wrze.
Wilgotne muffinki czekoladowe z kawałkami czekolady, z nietoperzami z papieru na wykałaczkach i kolorowymi drażetkami. Jedna miska, łyżka zamiast miksera, 12 sztuk.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Sok z cytryny | 22 | 0,3 | 0,2 | 6,6 |
| Cytryna | 29 | 1,1 | 0,3 | 6,5 |
| Arbuz | 30 | 0,6 | 0,1 | 7,2 |
| Limonka | 30 | 0,7 | 0,2 | 7,7 |
| Truskawki | 32 | 0,7 | 0,3 | 5,7 |
| Melon | 34 | 0,8 | 0,2 | 7,3 |
| Brzoskwinia | 39 | 0,9 | 0,3 | 8,0 |
| Grejpfrut | 42 | 0,8 | 0,1 | 9,1 |
| Mus jabłkowy | 42 | 0,2 | 0,1 | 10,2 |
| Jeżyny | 43 | 1,4 | 0,5 | 4,3 |
| Papaja | 43 | 0,5 | 0,3 | 9,1 |
Sok z cytryny ma 22 kcal w 100 g. 1 łyżka (ok. 15 g) to ok. 3 kcal.
W 100 g: 0,4 g białka, 0,2 g tłuszczu i 6,6 g węglowodanów oraz 0,3 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Lemon juice, raw” (nr 167747). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).