100 g to 61 kcal: 3,5 g białka, 3,3 g tłuszczu i 4,7 g węglowodanów (w tym 4,7 g cukrów) oraz 0 g błonnika.
białko 22% energiitłuszcz 47%węglowodany 30%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 61,0 kcal / 255 kJ | 3% |
| Tłuszcz | 3,3 g | 5% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 2,1 g | 10% |
| Węglowodany | 4,7 g | 2% |
| w tym cukry | 4,7 g | 5% |
| Błonnik | 0 g | |
| Białko | 3,5 g | 7% |
| Sól | 0,12 g | 2% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 27,0 µg | 3% |
| Witamina D | 0,10 µg | 2% |
| Witamina E | 0,060 mg | 1% |
| Witamina K | 0,20 µg | 0% |
| Witamina C | 0,50 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,029 mg | 3% |
| Ryboflawina (B2) | 0,14 mg | 10% |
| Niacyna (B3) | 0,075 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0,032 mg | 2% |
| Kwas foliowy (foliany) | 7,0 µg | 4% |
| Witamina B12 | 0,37 µg | 15% |
| Potas | 155 mg | 8% |
| Wapńźródło | 121 mg | 15% |
| Fosfor | 95,0 mg | 14% |
| Magnez | 12,0 mg | 3% |
| Żelazo | 0,050 mg | 0% |
| Cynk | 0,59 mg | 6% |
Big Mac w domu: dwa cienkie kotlety z chudej wołowiny, trzy części bułki, sałata, cheddar, ogórek i sos „big mac” na jogurcie greckim. Ok. 545 kcal i 46 g białka — tyle kalorii co w oryginale, ale prawie dwa razy więcej białka i o jedną trzecią mniej tłuszczu.
Lżejsza wersja indyjskiego kurczaka maślanego: pierś marynowana w jogurcie z garam masalą, sos z passaty z odrobiną masła i śmietanki 12%. Porcja z ryżem basmati to ok. 565 kcal i 44 g białka. Jak nie zważyć sosu.
Czekoladowe brownie z odżywką białkową, kakao, jogurtem greckim i mąką owsianą. Kawałek ma 107 kcal i 10 g białka. Jak nie przesuszyć ciasta z odżywką i kiedy wyjąć je z piekarnika.
Mrożony deser z trzech składników: skyru z miodem, owoców i odrobiny czekolady, łamany na kawałki jak czekolada. 75 kcal i 7 g białka w kawałku, 10 minut pracy.
Jogurt zmiękcza mięso i chroni je przed wysuszeniem. Pierś z kurczaka, która nie jest sucha — przepis na 4 porcje do meal prepu.
Jajka w koszulce na zimnym jogurcie czosnkowym, polane gorącym masłem z papryką. Efektowne śniadanie w 15 minut.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Mleko 0,5% (chude) | 35 | 3,4 | 0,2 | 4,9 |
| Maślanka | 40 | 3,3 | 1,1 | 4,8 |
| Kefir niskotłuszczowy | 43 | 3,8 | 1,0 | 4,8 |
| Mleko 2% | 50 | 3,3 | 2,0 | 4,8 |
| Białko jaja | 52 | 10,9 | 0,2 | 0,7 |
| Jogurt naturalny chudy | 56 | 5,7 | 0,2 | 7,7 |
| Jogurt grecki 0% | 59 | 10,2 | 0,4 | 3,6 |
| Jogurt naturalny | 61 | 3,5 | 3,3 | 4,7 |
| Mleko 3,2% | 61 | 3,1 | 3,3 | 4,8 |
| Serek wiejski light | 81 | 10,4 | 2,3 | 4,8 |
| Jogurt grecki | 97 | 9,0 | 5,0 | 4,0 |
Jogurt naturalny ma 61 kcal w 100 g.
W 100 g: 3,5 g białka, 3,3 g tłuszczu i 4,7 g węglowodanów.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Yogurt, plain, whole milk” (nr 171284). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).