100 g to 97 kcal: 9,0 g białka, 5,0 g tłuszczu i 4,0 g węglowodanów (w tym 4,0 g cukrów) oraz 0 g błonnika.
białko 37% energiitłuszcz 46%węglowodany 16%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 97,0 kcal / 406 kJ | 5% |
| Tłuszcz | 5,0 g | 7% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 2,4 g | 12% |
| Węglowodany | 4,0 g | 2% |
| w tym cukry | 4,0 g | 4% |
| Błonnik | 0 g | |
| Białko | 9,0 g | 18% |
| Sól | 0,087 g | 1% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 2,0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,010 mg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,023 mg | 2% |
| Ryboflawina (B2)źródło | 0,28 mg | 20% |
| Niacyna (B3) | 0,21 mg | 1% |
| Witamina B6 | 0,063 mg | 5% |
| Kwas foliowy (foliany) | 5,0 µg | 3% |
| Witamina B12wysoka zawartość | 0,75 µg | 30% |
| Potas | 141 mg | 7% |
| Wapń | 100 mg | 13% |
| Fosforźródło | 135 mg | 19% |
| Magnez | 11,0 mg | 3% |
| Żelazo | 0 mg | 0% |
| Cynk | 0,52 mg | 5% |
Lżejsza wersja indyjskiego kurczaka maślanego: pierś marynowana w jogurcie z garam masalą, sos z passaty z odrobiną masła i śmietanki 12%. Porcja z ryżem basmati to ok. 565 kcal i 44 g białka. Jak nie zważyć sosu.
Czekoladowe brownie z odżywką białkową, kakao, jogurtem greckim i mąką owsianą. Kawałek ma 107 kcal i 10 g białka. Jak nie przesuszyć ciasta z odżywką i kiedy wyjąć je z piekarnika.
Filet z piersi w jogurtowej marynacie i panierce z płatków kukurydzianych, pieczony zamiast smażony, w pełnoziarnistej bułce z sałatą i sosem jogurtowym. Ok. 505 kcal i 46 g białka. Wersja łagodna i pikantna.
Big Mac w domu: dwa cienkie kotlety z chudej wołowiny, trzy części bułki, sałata, cheddar, ogórek i sos „big mac” na jogurcie greckim. Ok. 545 kcal i 46 g białka — tyle kalorii co w oryginale, ale prawie dwa razy więcej białka i o jedną trzecią mniej tłuszczu.
Baked oats z płatków owsianych, banana, jajek, skyru i odżywki, upieczone z borówkami. Smakuje jak ciepłe ciasto, a porcja ma ok. 440 kcal i 34 g białka. Proporcje, czas pieczenia w formie i w kokilkach, wersja bez odżywki.
Wilgotny chlebek bananowy bez mąki pszennej i bez cukru: dojrzałe banany, mąka owsiana, skyr, jajka i odżywka waniliowa. Kromka to ok. 165 kcal i 10 g białka. Jak go nie przesuszyć i po czym poznać, że jest upieczony.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Mleko 2% | 50 | 3,3 | 2,0 | 4,8 |
| Białko jaja | 52 | 10,9 | 0,2 | 0,7 |
| Jogurt naturalny chudy | 56 | 5,7 | 0,2 | 7,7 |
| Jogurt grecki 0% | 59 | 10,2 | 0,4 | 3,6 |
| Jogurt naturalny | 61 | 3,5 | 3,3 | 4,7 |
| Mleko 3,2% | 61 | 3,1 | 3,3 | 4,8 |
| Serek wiejski light | 81 | 10,4 | 2,3 | 4,8 |
| Jogurt grecki | 97 | 9,0 | 5,0 | 4,0 |
| Serek wiejski | 98 | 11,1 | 4,3 | 3,4 |
| Śmietanka 12% | 131 | 3,1 | 11,5 | 4,3 |
| Jajko | 143 | 12,6 | 9,5 | 0,7 |
Jogurt grecki ma 97 kcal w 100 g.
W 100 g: 9 g białka, 5 g tłuszczu i 4 g węglowodanów.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Yogurt, Greek, plain, whole milk” (nr 171304). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).