Soczysty kurczak w marynacie jogurtowej z piekarnika — fit obiad z 36 g białka
Jogurt zmiękcza mięso i chroni je przed wysuszeniem. Pierś z kurczaka, która nie jest sucha — przepis na 4 porcje do meal prepu.
Pierś z kurczaka to baza fit kuchni, ale często wychodzi sucha. Marynata jogurtowa rozwiązuje problem: kwas mlekowy delikatnie zmiękcza powierzchnię mięsa, a jogurt tworzy warstwę, która trzyma wilgoć w piekarniku.
- Wydajność
- 4 porcje
- Czas
- 40 min
- Kalorie / porcja
- 220 kcal
- Białko / porcja
- 36 g
Składniki
- 600 g piersi z kurczaka
- 200 g jogurtu naturalnego
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- ½ łyżeczki kuminu lub curry
- sok z ½ cytryny
- 1 łyżka oliwy
- sól, pieprz
Przygotowanie
- Wymieszaj jogurt z przeciśniętym czosnkiem, przyprawami, sokiem z cytryny i oliwą.
- Przekrój piersi na pół wzdłuż (cieńsze = równiej się pieką), obtocz w marynacie.
- Marynuj w lodówce min. 1 godzinę, najlepiej kilka godzin.
- Piecz w 200°C ok. 18–22 minut, do 74°C w środku.
- Odstaw na 5 minut przed krojeniem.
Kalorie
Wartości na porcję są przybliżone — policzone z typowych danych dla składników. Zależą od konkretnych produktów (np. tłustości mleka czy wielkości owoców).
Z czym podać
Do meal prepu: kasza bulgur lub ryż, pieczone warzywa i sos z jogurtu, ogórka i koperku. Kurczak w lodówce wytrzyma 3–4 dni. Na lżejszą kolację — z dużą sałatką i pieczywem pełnoziarnistym.
Termometr
74°C w najgrubszym miejscu to pewność, że mięso jest bezpieczne i wciąż soczyste.
Nie za długo
Ponad dobę w marynacie zrobi mięso „kredowe”.
Białko
Ok. 36 g białka na porcję — bez odżywek.
Częste pytania
Czy można użyć jogurtu greckiego?
Tak — da gęstszą warstwę i więcej białka, ale też więcej kalorii przy pełnotłustym.
Czy marynata zadziała w airfryerze?
Tak — 180–190°C ok. 15 minut, przewracając w połowie.
Czy można zamrozić kurczaka w marynacie?
Tak — rozmrażaj w lodówce i piecz jak świeży.
