100 g to 61 kcal: 1,5 g białka, 0,30 g tłuszczu i 12,3 g węglowodanów (w tym 3,9 g cukrów) oraz 1,8 g błonnika.
białko 10% energiitłuszcz 4%węglowodany 86%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 61,0 kcal / 255 kJ | 3% |
| Tłuszcz | 0,30 g | 0% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,040 g | 0% |
| Węglowodany | 12,3 g | 5% |
| w tym cukry | 3,9 g | 4% |
| Błonnik | 1,8 g | |
| Białko | 1,5 g | 3% |
| Sól | 0,050 g | 1% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 83,0 µg | 10% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,92 mg | 8% |
| Witamina Kwysoka zawartość | 47,0 µg | 63% |
| Witamina Cźródło | 12,0 mg | 15% |
| Tiamina (B1) | 0,060 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,030 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,40 mg | 3% |
| Witamina B6źródło | 0,23 mg | 17% |
| Kwas foliowy (foliany)wysoka zawartość | 64,0 µg | 32% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potas | 180 mg | 9% |
| Wapń | 59,0 mg | 7% |
| Fosfor | 35,0 mg | 5% |
| Magnez | 28,0 mg | 7% |
| Żelazoźródło | 2,1 mg | 15% |
| Cynk | 0,12 mg | 1% |
Baked oats z płatków owsianych, banana, jajek, skyru i odżywki, upieczone z borówkami. Smakuje jak ciepłe ciasto, a porcja ma ok. 440 kcal i 34 g białka. Proporcje, czas pieczenia w formie i w kokilkach, wersja bez odżywki.
Lżejsza wersja indyjskiego kurczaka maślanego: pierś marynowana w jogurcie z garam masalą, sos z passaty z odrobiną masła i śmietanki 12%. Porcja z ryżem basmati to ok. 565 kcal i 44 g białka. Jak nie zważyć sosu.
Zasada jest prosta: ugotowane ziemniaki dzielisz na 4 części, jedną wyjmujesz, a w jej miejsce wsypujesz mąkę ziemniaczaną. Kluski wychodzą sprężyste i gładkie.
Cienkie naleśniki z odżywką białkową w cieście i twarożkiem ze skyrem w środku. 2 naleśniki to 305 kcal i 29 g białka. Ile odżywki można dać, żeby ciasto się nie rwało, i na jakim ogniu smażyć.
Syrniki z twarogu półtłustego, jajka i odżywki białkowej zamiast połowy mąki. Rumiane z zewnątrz, kremowe w środku: 3 sztuki to 355 kcal i 38 g białka. Jaki twaróg wybrać i jak smażyć, żeby się nie rozpadły.
Gofry z chudego twarogu, jajek, płatków owsianych i odżywki białkowej. Wszystko miksujesz blenderem, a porcja ma 46 g białka i 380 kcal. Jak zrobić, żeby były chrupiące, a nie gumowe.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Brukselka | 43 | 3,4 | 0,3 | 5,2 |
| Burak gotowany | 44 | 1,7 | 0,2 | 8,0 |
| Dynia piżmowa | 45 | 1,0 | 0,1 | 9,7 |
| Chrzan | 48 | 1,2 | 0,7 | 8,0 |
| Por | 61 | 1,5 | 0,3 | 12,3 |
| Kukurydza z puszki | 67 | 2,3 | 1,2 | 12,3 |
| Groszek konserwowy | 69 | 4,4 | 0,3 | 8,5 |
| Szalotka | 72 | 2,5 | 0,1 | 13,6 |
| Pasternak | 75 | 1,2 | 0,3 | 13,1 |
| Groszek mrożony | 77 | 5,2 | 0,4 | 9,1 |
| Ziemniaki surowe | 77 | 2,0 | 0,1 | 15,4 |
Por ma 61 kcal w 100 g.
W 100 g: 1,5 g białka, 0,3 g tłuszczu i 12,4 g węglowodanów oraz 1,8 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Leeks, (bulb and lower leaf-portion), raw” (nr 169246). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).