100 g to 53 kcal: 8,1 g białka, 0,57 g tłuszczu i 4,1 g węglowodanów (w tym 0,40 g cukrów) oraz 0,80 g błonnika. 1 łyżka (16 g) to ok. 8 kcal.
białko 58% energiitłuszcz 9%węglowodany 32%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 53,0 kcal / 222 kJ | 3% |
| Tłuszcz | 0,57 g | 1% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,073 g | 0% |
| Węglowodany | 4,1 g | 2% |
| w tym cukry | 0,40 g | 0% |
| Błonnik | 0,80 g | |
| Białko | 8,1 g | 16% |
| Sól | 13,7 g | 229% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0 mg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,033 mg | 3% |
| Ryboflawina (B2) | 0,17 mg | 12% |
| Niacyna (B3) | 2,2 mg | 14% |
| Witamina B6 | 0,15 mg | 11% |
| Kwas foliowy (foliany) | 14,0 µg | 7% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potasźródło | 435 mg | 22% |
| Wapń | 33,0 mg | 4% |
| Fosforźródło | 166 mg | 24% |
| Magnezźródło | 74,0 mg | 20% |
| Żelazo | 1,4 mg | 10% |
| Cynk | 0,87 mg | 9% |
Szaszłyki z piersi kurczaka w marynacie z mleczka kokosowego, sosu sojowego, curry i kurkumy, pieczone w piekarniku albo na patelni grillowej. Do tego lekki sos z masła orzechowego i limonki. Porcja z ryżem to ok. 545 kcal i 42 g białka.
Imbir parzony, a nie gotowany, miód do lekko przestudzonej herbaty. Prosty przepis na jesienne wieczory i dni z katarem.
Dobra owsianka jest kremowa, a nie gumowata. Różnicę robią rodzaj płatków, proporcja płynu i szczypta soli — a dodatki pozwalają jeść ją codziennie bez nudy.
Tofu ma opinię nijakiego, bo zwykle jest źle przygotowane. Odciśnięte i obsmażone na mocnym ogniu robi się chrupiące i chłonie sos.
Klasyk dla osób, które gotują na kilka dni: kurczak w lekkim sosie teriyaki, ryż i brokuł. Jedno gotowanie, cztery obiady po ponad 50 g białka.
Dobry dressing robi sałatkę. Domowy jest lepszy i tańszy od gotowego, a to kwestia proporcji. Klasyczny winegret Punkt wyjścia to mniej więcej 3 części oliwy na 1 część kwasu…
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Bulion warzywny | 5 | 0,2 | 0,1 | 0,9 |
| Ocet | 18 | 0 | 0 | 0,0 |
| Salsa | 29 | 1,5 | 0,2 | 4,7 |
| Rosół (bulion drobiowy) | 36 | 2,5 | 1,2 | 3,5 |
| Sos pomidorowy do makaronu | 50 | 1,4 | 1,6 | 5,6 |
| Sos sojowy | 53 | 8,1 | 0,6 | 4,1 |
| Musztarda | 60 | 3,7 | 3,3 | 1,8 |
| Ocet balsamiczny | 88 | 0,5 | 0 | 17,0 |
| Ketchup | 101 | 1,0 | 0,1 | 27,1 |
| Sos barbecue | 172 | 0,8 | 0,6 | 39,9 |
| Sos pesto | 418 | 9,8 | 37,6 | 8,3 |
Sos sojowy ma 53 kcal w 100 g. 1 łyżka (ok. 16 g) to ok. 8 kcal.
W 100 g: 8,1 g białka, 0,6 g tłuszczu i 4,1 g węglowodanów oraz 0,8 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Soy sauce made from soy and wheat (shoyu)” (nr 174277). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).