100 g to 23 kcal: 2,1 g białka, 0,52 g tłuszczu i 0,87 g węglowodanów (w tym 0,87 g cukrów) oraz 2,8 g błonnika.
białko 38% energiitłuszcz 21%węglowodany 41%
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 23,0 kcal / 96 kJ | 1% |
| Tłuszcz | 0,52 g | 1% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,014 g | 0% |
| Węglowodany | 0,87 g | 0% |
| w tym cukry | 0,87 g | 1% |
| Błonnik | 2,8 g | |
| Białko | 2,1 g | 4% |
| Sól | 0,12 g | 2% |
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina Awysoka zawartość | 337 µg | 42% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina Eźródło | 2,5 mg | 21% |
| Witamina Kwysoka zawartość | 310 µg | 413% |
| Witamina Cwysoka zawartość | 27,0 mg | 34% |
| Tiamina (B1) | 0,067 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,16 mg | 12% |
| Niacyna (B3) | 1,1 mg | 7% |
| Witamina B6 | 0,15 mg | 11% |
| Kwas foliowy (foliany)wysoka zawartość | 62,0 µg | 31% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potasźródło | 521 mg | 26% |
| Wapń | 67,0 mg | 8% |
| Fosfor | 48,0 mg | 7% |
| Magnez | 26,0 mg | 7% |
| Żelazo | 1,8 mg | 13% |
| Cynk | 0,50 mg | 5% |
Szaszłyki z piersi kurczaka w marynacie z mleczka kokosowego, sosu sojowego, curry i kurkumy, pieczone w piekarniku albo na patelni grillowej. Do tego lekki sos z masła orzechowego i limonki. Porcja z ryżem to ok. 545 kcal i 42 g białka.
Lżejsza wersja indyjskiego kurczaka maślanego: pierś marynowana w jogurcie z garam masalą, sos z passaty z odrobiną masła i śmietanki 12%. Porcja z ryżem basmati to ok. 565 kcal i 44 g białka. Jak nie zważyć sosu.
Sycąca sałatka-obiad: grillowany kurczak, komosa ryżowa, awokado i chrupiące warzywa w dressingu z limonki.
Czerwona soczewica gotuje się szybko i rozpada w gęsty krem. Z przyprawami korzennymi i ryżem daje sycący posiłek pełen białka roślinnego.
Falafel z ciecierzycy z puszki rozpada się i wychodzi papkowaty. Z namoczonej, surowej trzyma kształt i chrupie — także pieczony, bez głębokiego tłuszczu.
Jedna patelnia, kilka składników z szafki i dwadzieścia pięć minut. Szakszuka to śniadanie, obiad i kolacja w jednym — pod warunkiem, że sos zgęstnieje, zanim wbijesz jajka.
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Soda oczyszczona | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Sól | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Kolendra świeża | 23 | 2,1 | 0,5 | 0,9 |
| Bazylia świeża | 23 | 3,1 | 0,6 | 1,1 |
| Szczypiorek | 30 | 3,3 | 0,7 | 1,9 |
| Natka pietruszki | 36 | 3,0 | 0,8 | 3,0 |
| Koperek | 43 | 3,5 | 1,1 | 4,9 |
| Proszek do pieczenia | 53 | 0 | 0 | 27,5 |
| Mięta | 70 | 3,8 | 0,9 | 6,9 |
| Tymianek świeży | 101 | 5,6 | 1,7 | 10,4 |
| Drożdże świeże | 105 | 8,4 | 1,9 | 10,0 |
Kolendra świeża ma 23 kcal w 100 g.
W 100 g: 2,1 g białka, 0,5 g tłuszczu i 0,9 g węglowodanów oraz 2,8 g błonnika.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Coriander (cilantro) leaves, raw” (nr 169997). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).