Zupy
Zupa krem z brokułów — zielona, aksamitna, gotowa w 35 minut
Kremowa zupa z brokułów z ziemniakiem zamiast mąki, która zostaje intensywnie zielona. Jak wykorzystać łodygę, jak długo gotować różyczki i czym podać. 205 kcal w porcji.
Brokuł — kalorie i wartości odżywcze
100 g to 34 kcal: 2,8 g białka, 0,37 g tłuszczu i 4,0 g węglowodanów (w tym 1,7 g cukrów) oraz 2,6 g błonnika. 1 różyczka (15 g) to ok. 5 kcal.
białko 31% energiitłuszcz 9%węglowodany 59%
g
Wartość odżywcza
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 34,0 kcal / 142 kJ | 2% |
| Tłuszcz | 0,37 g | 1% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | 0,11 g | 1% |
| Węglowodany | 4,0 g | 2% |
| w tym cukry | 1,7 g | 2% |
| Błonnik | 2,6 g | |
| Białko | 2,8 g | 6% |
| Sól | 0,083 g | 1% |
Witaminy i składniki mineralne
Oznaczenia jak w przepisach UE o oświadczeniach żywieniowych: źródło — co najmniej 15% RWS w 100 g, wysoka zawartość — co najmniej 30%.
| Składnik | 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Witamina A | 31,0 µg | 4% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,78 mg | 7% |
| Witamina Kwysoka zawartość | 102 µg | 135% |
| Witamina Cwysoka zawartość | 89,2 mg | 112% |
| Tiamina (B1) | 0,071 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,12 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 0,64 mg | 4% |
| Witamina B6 | 0,17 mg | 13% |
| Kwas foliowy (foliany)wysoka zawartość | 63,0 µg | 32% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Potasźródło | 316 mg | 16% |
| Wapń | 47,0 mg | 6% |
| Fosfor | 66,0 mg | 9% |
| Magnez | 21,0 mg | 6% |
| Żelazo | 0,73 mg | 5% |
| Cynk | 0,41 mg | 4% |
Przepisy z tym produktem
Wysokobiałkowe
Zapiekanka makaronowa z kurczakiem i brokułem — w lżejszym sosie serowym
Sycąca zapiekanka na całą rodzinę, ale z sosem na bazie mleka i twarogu zamiast śmietany. Porcja ma ponad 50 g białka.
Meal prep
Kurczak teriyaki z ryżem i brokułem — meal prep na 4 dni
Klasyk dla osób, które gotują na kilka dni: kurczak w lekkim sosie teriyaki, ryż i brokuł. Jedno gotowanie, cztery obiady po ponad 50 g białka.
Wysokobiałkowe
Batony owsiane z masłem orzechowym bez pieczenia
Domowa przekąska przed treningiem lub na drogę: płatki, masło orzechowe, miód i odżywka. 10 minut pracy, reszta w lodówce.
Wysokobiałkowe
Makaron z tuńczykiem i pomidorami — obiad z 40 g białka w 15 minut
Szybkie danie z produktów, które zawsze są w szafce: makaron pełnoziarnisty, tuńczyk z puszki i pomidory. Idealne po wieczornym treningu.
Wysokobiałkowe
Burrito bowl z indykiem, fasolą i ryżem — meksykańska miska z blisko 40 g białka
Wszystko, co lubisz w burrito, ale w misce: mielony indyk z przyprawami, ryż, fasola, kukurydza i świeże warzywa.
Porównaj z podobnymi produktami
| Produkt (100 g) | kcal | białko | tłuszcz | węgl. |
|---|---|---|---|---|
| Kiełki fasoli mung | 30 | 3,0 | 0,2 | 4,1 |
| Fasolka szparagowa | 31 | 1,8 | 0,2 | 4,3 |
| Kapusta czerwona | 31 | 1,4 | 0,2 | 5,3 |
| Koper włoski | 31 | 1,2 | 0,2 | 4,2 |
| Cebula dymka | 32 | 1,8 | 0,2 | 4,7 |
| Boczniaki | 33 | 3,3 | 0,4 | 3,8 |
| Brokuł | 34 | 2,8 | 0,4 | 4,0 |
| Grzyby shiitake | 34 | 2,2 | 0,5 | 4,3 |
| Brokuł gotowany | 35 | 2,4 | 0,4 | 3,9 |
| Jarmuż | 35 | 2,9 | 1,5 | 0,3 |
| Marchew gotowana | 35 | 0,8 | 0,2 | 5,2 |
Częste pytania
Ile kalorii ma brokuł?
Brokuł ma 34 kcal w 100 g. 1 różyczka (ok. 15 g) to ok. 5 kcal.
Ile białka ma brokuł?
W 100 g: 2,8 g białka, 0,4 g tłuszczu i 4 g węglowodanów oraz 2,6 g błonnika.
Dlaczego brokuł ma mniej kalorii niż brokuł gotowany?
Brokuł: 34 kcal w 100 g, brokuł gotowany: 35 kcal. Podczas gotowania produkt traci część wody, więc białko i tłuszcz w 100 g się „zagęszczają”. W całej sztuce kalorii nie przybywa — ta sama porcja po prostu mniej waży. Część różnicy wynika też z tego, że to osobne pomiary laboratoryjne różnych partii produktu.
Źródło: USDA FoodData Central, rekord „Broccoli, raw” (nr 170379). Wartości dotyczą typowego produktu — konkretna marka może się różnić. Węglowodany bez błonnika (jak na etykietach w UE), sól = sód × 2,5, RWS dla dorosłego (2000 kcal).