Zupa krem z soczewicy czerwonej z marchewką — rozgrzewająca, gotowa w 30 minut
Gęsty krem z czerwonej soczewicy, marchewki, imbiru i kuminu. Bez śmietany, a aksamitny; porcja ma ok. 265 kcal i 14 g białka. Ile soczewicy na litr bulionu i dlaczego nie trzeba jej moczyć.
Czerwona soczewica to najszybsza roślina strączkowa: nie wymaga moczenia i rozpada się po 15–20 minutach gotowania, sama zagęszczając zupę. Z marchewką, imbirem i kuminem daje aksamitny, rozgrzewający krem bez grama śmietany. Porcja to ok. 265 kcal i 14 g białka — sycąca zupa na listopadowy obiad albo do pracy w termosie.
- Wydajność
- 4 porcje
- Czas
- 35 min
- Kalorie / porcja
- 265 kcal
- Białko / porcja
- 14 g
Składniki
- 200 g czerwonej soczewicy
- 3 marchewki (ok. 300 g)
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka startego świeżego imbiru
- 1 łyżka oliwy
- 1 łyżeczka kuminu mielonego
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 1,2 l bulionu warzywnego
- sok z 1/2 cytryny
- sól, pieprz
- do podania: 4 łyżki jogurtu naturalnego, natka pietruszki
Przygotowanie
- Soczewicę przepłucz na sitku pod zimną wodą, aż woda będzie prawie przezroczysta.
- W garnku rozgrzej oliwę, zeszklij posiekaną cebulę (5 minut). Dodaj czosnek, imbir, kumin, paprykę i kurkumę — smaż 1 minutę.
- Dodaj marchewkę pokrojoną w plasterki i soczewicę, wlej bulion.
- Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 20 minut, aż marchewka będzie miękka, a soczewica się rozpadnie.
- Zmiksuj blenderem na gładki krem. Jeśli jest za gęsty, dolej trochę wrzątku albo bulionu.
- Dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Podawaj z łyżką jogurtu i natką.
Ile soczewicy na litr
Przepisy na kremy z czerwonej soczewicy wahają się od ok. 90 do ponad 200 g soczewicy na litr płynu. Przy naszych proporcjach (200 g na 1,2 l, plus marchewka) zupa wychodzi gęsta jak krem z dyni. Wolisz lżejszą — zacznij od 150 g. Pamiętaj, że soczewica gęstnieje po ostygnięciu: zupę z lodówki rozrzedź wodą lub bulionem przy podgrzewaniu.
Dlaczego cytryna
Soczewica i marchewka są słodkawe i „płaskie” w smaku. Kilka kropel cytryny na końcu działa jak sól — wyostrza smak i sprawia, że zupa nie jest mdła. Więcej o tej zasadzie w tekście jak doprawiać potrawy.
Więcej białka
Podaj zupę z łyżką jogurtu greckiego i prażonymi pestkami dyni albo dodaj do niej garść ugotowanej ciecierzycy. Porównanie strączków: roślinne źródła białka — tabela.
Inne rozgrzewające kremy: zupa krem z dyni, krem z pieczonej papryki i uniwersalny schemat zupy krem. Soczewicę na obiad zrobisz też jako dal z ryżem.
Częste pytania
Czy czerwoną soczewicę trzeba moczyć?
Nie. Wystarczy przepłukać ją na sitku — gotuje się 15–20 minut.
Czy zupę z soczewicy można zamrozić?
Tak, do 3 miesięcy. Po rozmrożeniu rozrzedź ją bulionem i zagotuj.
Ile kalorii ma zupa krem z soczewicy?
Ok. 265 kcal i 14 g białka w porcji (ok. 400 ml) z łyżką jogurtu.
