Najlepsze źródła białka w sklepie: ile białka na 100 g i na 100 kcal
Sama ilość białka na 100 g nie mówi wszystkiego. Na redukcji liczy się, ile białka dostajesz w stosunku do kalorii — i tu chude mięso, ryby i nabiał wyraźnie wygrywają.
Wybierając źródła białka, warto patrzeć na dwie liczby: białko w 100 g (ile musisz zjeść) i białko na 100 kcal (ile „kosztuje” Cię ono kalorycznie). Ta druga jest kluczowa na redukcji.
Tabela — od najbardziej białkowych w stosunku do kalorii
| Produkt | Białko w 100 g | Kalorie w 100 g | Białko na 100 kcal |
|---|---|---|---|
| krewetki | 20 g | 85 kcal | 23,5 g |
| tuńczyk w sosie własnym (odsączony) | 25 g | 110 kcal | 22,7 g |
| dorsz | 18 g | 80 kcal | 22,5 g |
| twaróg chudy | 20 g | 90 kcal | 22,2 g |
| białko jaja | 11 g | 50 kcal | 22 g |
| pierś z indyka (surowa) | 23 g | 105 kcal | 21,9 g |
| pierś z kurczaka (surowa) | 22 g | 110 kcal | 20 g |
| odżywka białkowa (serwatkowa) | 75 g | 380 kcal | 19,7 g |
| skyr naturalny | 11 g | 60 kcal | 18,3 g |
| wołowina mielona chuda (do 10% tłuszczu) | 20 g | 170 kcal | 11,8 g |
| serek wiejski | 11 g | 100 kcal | 11 g |
| łosoś | 20 g | 200 kcal | 10 g |
| tofu naturalne | 12 g | 120 kcal | 10 g |
| jajko (1 szt, ok, 50 g bez skorupki) | 12,5 g | 140 kcal | 8,9 g |
| ser żółty | 26 g | 350 kcal | 7,4 g |
| fasola czerwona z puszki (odsączona) | 7 g | 100 kcal | 7 g |
| soczewica czerwona (sucha) | 24 g | 345 kcal | 7 g |
| ciecierzyca z puszki (odsączona) | 7 g | 120 kcal | 5,8 g |
| masło orzechowe | 25 g | 600 kcal | 4,2 g |
| kasza gryczana (sucha) | 13 g | 345 kcal | 3,8 g |
| migdały | 21 g | 580 kcal | 3,6 g |
| płatki owsiane | 13 g | 370 kcal | 3,5 g |
| jogurt grecki | 4 g | 130 kcal | 3,1 g |
Wartości orientacyjne dla produktów surowych lub suchych, według typowych danych z tabel składu żywności. Te same dane wykorzystuje nasz kalkulator kalorii i białka.
Co z tego wynika
- Chude mięso, ryby i białko jaj dają najwięcej białka przy najmniejszej liczbie kalorii.
- Twaróg chudy i skyr to tani i wygodny nabiał z dużą ilością białka.
- Strączki mają mniej białka na kalorię, ale dostarczają błonnika i są tanie — świetne w połączeniu ze zbożami.
- Orzechy i masło orzechowe mają sporo białka na 100 g, ale bardzo dużo kalorii — traktuj je jako dodatek, nie główne źródło.
Najtańsze białko
W polskich sklepach w przeliczeniu na gram białka zwykle najtańsze są: twaróg, jajka, pierś z kurczaka, soczewica i płatki owsiane. Warto porównywać ceny za kilogram, a nie za opakowanie.
Policz białko w swoim posiłku
Dodaj składniki i ich wagę — policzymy kalorie i białko w całym daniu i w jednej porcji. Możesz zmieniać ilości i dodawać własne składniki.
Jedna porcja
86 kcal
Białko w porcji
3 g
Całe danie
345 kcal · 10 g białka
Energia z białka
12%
