Co jeść po treningu? Okno anaboliczne, białko i węglowodany bez mitów
Nie musisz biec z szatni po koktajl — liczy się przede wszystkim ilość białka i kalorii w ciągu całego dnia. Ale dobry posiłek po treningu realnie pomaga w regeneracji.
Przez lata powtarzano, że po treningu jest tylko 30 minut na zjedzenie białka. Badania nie potwierdzają tak wąskiego okna: ważniejsza jest łączna ilość białka w ciągu dnia i regularne posiłki. Posiłek w ciągu 1–2 godzin po treningu jest jednak dobrym nawykiem.
Co powinno się znaleźć w posiłku po treningu
Białko 20–40 g
Daje budulec do odbudowy mięśni: mięso, ryba, jajka, nabiał, strączki lub odżywka.
Węglowodany
Uzupełniają glikogen — szczególnie ważne po długim wysiłku wytrzymałościowym i gdy trenujesz dwa razy dziennie.
Płyny
Wypij tyle, żeby uzupełnić to, co straciłeś z potem.
Kiedy czas ma większe znaczenie
- Gdy trenowałeś na czczo — wtedy szybszy posiłek ma sens.
- Gdy następny trening jest za mniej niż 8 godzin — szybkie uzupełnienie węglowodanów pomaga.
- Gdy ostatni posiłek przed treningiem był dawno.
Gotowe pomysły
- Koktajl białkowy z bananem — gdy nie masz czasu na gotowanie.
- Kurczak teriyaki z ryżem — z pudełka przygotowanego wcześniej.
- Omlet z białek ze szpinakiem — po porannym treningu.
Wieczorny trening
Po treningu późnym wieczorem lekka kolacja z białkiem (twaróg, jajka, ryba) nie przeszkadza w zasypianiu — a pomaga w regeneracji przez noc.
