Redukcja bez głodu: jak jeść mniej kalorii i nie myśleć ciągle o jedzeniu
Na redukcji najbardziej pomagają trzy rzeczy: białko w każdym posiłku, dużo warzyw i jedzenie, które zajmuje miejsce w żołądku, a nie ma wielu kalorii.
Do redukcji tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kaloryczny — jesz mniej energii, niż zużywasz. Ten sam deficyt można jednak przejść z ciągłym głodem albo całkiem komfortowo. Różnicę robi to, co jesz.
Pięć zasad sytości
Białko w każdym posiłku
Białko syci najmocniej ze wszystkich składników i chroni mięśnie przy deficycie.
Połowa talerza warzyw
Dużo objętości, wody i błonnika przy niewielu kaloriach.
Uważaj na kalorie w płynie
Soki, słodkie kawy i alkohol dodają kalorii, a prawie nie sycą.
Stałe pory posiłków
Łatwiej uniknąć wieczornego podjadania, gdy posiłki są regularne.
Sen
Niewyspanie nasila apetyt — to też część diety.
Jak duży deficyt
Rozsądne tempo to ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Zbyt duży deficyt zwiększa głód, utratę mięśni i ryzyko porzucenia diety. Zacznij od ok. 10–20% poniżej zapotrzebowania i obserwuj wagę przez 2–3 tygodnie.
Policz kalorie i białko na redukcję
Podaj płeć, wiek, wagę, wzrost i aktywność — policzymy dzienne zapotrzebowanie energetyczne i ilość białka dopasowaną do Twojego treningu.
Kalorie dziennie na Twój cel
2 660 kcal
Białko dziennie
120–165 g
Spoczynkowa przemiana materii
1 718 kcal
Całkowite zapotrzebowanie (utrzymanie)
2 662 kcal
Białko na posiłek (4 posiłki)
30–41 g
Energia z białka
18–25%
Gęstość energetyczna w praktyce
Ta sama liczba kalorii może zmieścić się w małej garści orzechów albo w dużym talerzu kurczaka z warzywami. Na redukcji wybieraj dania o „niskiej gęstości”: zupy, gulasze z dużą ilością warzyw, sałatki z chudym białkiem. Pomysły znajdziesz w dziale Kuchnia dla aktywnych.
Uwaga
Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, w okresie karmienia i przy zaburzeniach odżywiania redukcję prowadź pod opieką lekarza lub dietetyka.
