Ile pić podczas treningu? Woda, izotoniki i prosty test z wagą
Już niewielkie odwodnienie obniża wydolność, ale picie „na zapas” też nie pomaga. Najprostszy sposób na sprawdzenie, ile płynów tracisz, to zważenie się przed treningiem i po nim.
Podczas wysiłku tracisz wodę i sód z potem. Utrata ok. 2% masy ciała w płynach może już odczuwalnie obniżać wydolność, zwłaszcza w upale. Ilość potu różni się jednak między osobami nawet kilkukrotnie — dlatego ogólne tabelki to tylko punkt startowy.
Test z wagą — ile naprawdę tracisz
- Zważ się bez ubrania przed treningiem.
- Trenuj jak zwykle, zapisując, ile wypiłeś.
- Zważ się po treningu (osusz się z potu).
- Utrata masy (w kg) + wypite płyny (w litrach) = ile płynów straciłeś. Np. 0,8 kg mniej i 0,5 l wypitej wody = ok. 1,3 l potu.
Po treningu uzupełnij płyny z zapasem — ok. 1,25–1,5 litra na każdy utracony kilogram, rozłożone na kilka godzin.
Woda czy izotonik?
Wystarczy woda
- trening do ok. godziny,
- umiarkowana intensywność,
- chłodne warunki.
Przyda się izotonik lub elektrolity
- wysiłek dłuższy niż godzina,
- upał i obfite pocenie,
- dwa treningi dziennie.
Za dużo też szkodzi
Picie dużych ilości samej wody podczas bardzo długiego wysiłku może prowadzić do zbyt niskiego poziomu sodu we krwi (hiponatremii). Na maratonie czy długiej wycieczce rowerowej pij według pragnienia i wyniku testu z wagą, a przy długim wysiłku sięgaj po napój z elektrolitami.
Domowy izotonik: 500 ml wody, 500 ml soku pomarańczowego lub jabłkowego i szczypta soli (ok. ¼ łyżeczki). Prosty i tańszy niż gotowe napoje.
