Kurczak teriyaki z ryżem i brokułem — meal prep na 4 dni
Klasyk dla osób, które gotują na kilka dni: kurczak w lekkim sosie teriyaki, ryż i brokuł. Jedno gotowanie, cztery obiady po ponad 50 g białka.
Redakcja1 min czytania
Meal prep sprawdza się, gdy danie dobrze znosi odgrzewanie. Kurczak teriyaki z ryżem i brokułem jest tu idealny — sos chroni mięso przed wysuszeniem. Porcja ma ponad 50 g białka.
- białka w porcji
- 54 gbiałka w porcji
- w porcji
- 562 kcalw porcji
- 4 porcje
- 35 min4 porcje
Składniki
Reklama
- 800 g piersi z kurczaka
- 250 g ryżu (suchego)
- 600 g brokułu
- 4 łyżki sosu sojowego
- 2 łyżki miodu
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oleju
- 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej, imbir, sezam
Przygotowanie
- Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
- Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze 4–5 minut — ma zostać jędrny.
- Kurczaka pokrój w kostkę i obsmaż na oleju na mocnym ogniu.
- Wymieszaj sos sojowy, miód, czosnek, imbir i skrobię z 100 ml wody, wlej na patelnię i gotuj, aż sos zgęstnieje i oblepi mięso.
- Rozłóż do 4 pudełek, posyp sezamem.
Ile wytrzyma
Ugotowany kurczak i ryż przechowuj w lodówce do 3–4 dni. Ryż studź szybko (rozłożony płasko), zanim trafi do lodówki.
Policz kalorie i białko po swojemu
Zmień ilości albo dodaj własne składniki — wynik przeliczy się od razu.
g
g
g
g
g
g
g
Jedna porcja
562 kcal
Białko w porcji
54 g
Całe danie
2 249 kcal · 216 g białka
Energia z białka
38%
Wartości orientacyjne według typowych danych z tabel składu żywności. Kaloryczność konkretnego produktu sprawdzisz na etykiecie. Mąkę, kaszę, ryż i makaron waż na sucho, mięso na surowo.
