Ile białka dziennie potrzebujesz, gdy trenujesz? Kalkulator i proste zasady
Osoby aktywne potrzebują więcej białka niż przeciętne zalecenia — zwykle 1,4–2 g na kilogram masy ciała. Liczy się też to, jak rozłożysz je na posiłki.
Białko dostarcza aminokwasów, z których organizm odbudowuje i rozbudowuje mięśnie po wysiłku. Zalecenie dla przeciętnej, mało aktywnej osoby dorosłej to ok. 0,8–0,9 g na kilogram masy ciała. U osób trenujących regularnie zapotrzebowanie jest wyraźnie wyższe.
- typowy zakres dla osób trenujących
- 1,4–2,0 g/kgtypowy zakres dla osób trenujących
- białka w posiłku
- 20–40 gbiałka w posiłku
- kolejna porcja
- co 3–4 hkolejna porcja
Policz swoje zapotrzebowanie
Kalkulator zapotrzebowania na kalorie i białko
Podaj płeć, wiek, wagę, wzrost i aktywność — policzymy dzienne zapotrzebowanie energetyczne i ilość białka dopasowaną do Twojego treningu.
Kalorie dziennie na Twój cel
2 660 kcal
Białko dziennie
120–165 g
Spoczynkowa przemiana materii
1 718 kcal
Całkowite zapotrzebowanie (utrzymanie)
2 662 kcal
Białko na posiłek (4 posiłki)
30–41 g
Energia z białka
18–25%
Od czego zależy ilość białka
- Rodzaj treningu — przy budowie mięśni zwykle 1,6–2,2 g/kg, w sportach wytrzymałościowych nieco mniej.
- Deficyt kaloryczny — na redukcji białko pomaga chronić mięśnie, dlatego warto trzymać się górnej części zakresu.
- Wiek — u starszych osób mięśnie słabiej reagują na białko, więc większe porcje w posiłku mają sens.
Rozłóż białko na posiłki
Organizm nie „magazynuje” białka na zapas tak jak tłuszczu czy węglowodanów. Lepiej działają 3–5 posiłków po ok. 20–40 g niż jeden ogromny obiad. Przykład dla 75 kg i 130 g białka dziennie:
| Posiłek | Przykład | Białko |
|---|---|---|
| Śniadanie | owsianka ze skyrem | ok. 30 g |
| Obiad | kurczak z ryżem i warzywami | ok. 45 g |
| Przekąska | serek wiejski albo koktajl | ok. 20 g |
| Kolacja | omlet lub pasta z tuńczyka na kanapkach | ok. 30 g |
Czy za dużo białka szkodzi?
U zdrowych osób ilości rzędu 2 g/kg są uważane za bezpieczne. Przy chorobach nerek ilość białka trzeba ustalić z lekarzem — to sytuacja, w której ograniczenie białka bywa konieczne.
Częste pytania
Czy muszę liczyć białko co do grama?
Nie. Wystarczy, że w każdym głównym posiłku będzie porządne źródło białka — mięso, ryba, jajka, nabiał lub strączki — i raz na jakiś czas sprawdzisz w kalkulatorze, czy mieścisz się w zakresie.
Czy białko roślinne jest gorsze?
Pojedyncze produkty roślinne mają zwykle mniej niektórych aminokwasów, ale łączenie różnych źródeł (strączki, zboża, soja, orzechy) w ciągu dnia pokrywa zapotrzebowanie.
